NutriTips: Opciones para no olvidar las verduras en días de frío

En esta época del año, cuando las temperaturas son bajas, pueden entrar en “crisis” algunos de nuestros hábitos alimentarios, tal es el caso del consumo de verduras. Si bien, la recomendación de al menos 2 o 3 porciones de verduras al día sigue estando vigente en otoño-invierno, nos cuesta más llevarlo a cabo debido a que preferimos comidas calientes antes que las ensaladas frescas. No obstante, hay múltiples formas de poder incorporar vegetales a nuestra dieta, diferentes a la clásica ensalada.

Las verduras, junto a las frutas, son nuestra principal fuente de fibras, vitaminas y minerales, por lo cual es sumamente importante consumirlas a diario, en diferentes menús para evitar la monotonía y aprovechar la máxima variedad posible.

Las verduras de estación de invierno son: hojas verdes como acelga, espinaca, achicoria, lechuga, rucula, también repollo, puerro, brócoli, remolacha, zapallo y calabaza. Debemos tener en cuenta que la naturaleza con brinda los nutrientes que necesitamos en cada época del año, por lo cual es importante consumir las verduras y también frutas de cada estación.

Algunas formas de consumir verduras en días de frio:

• Cocidas al vapor o hervidas (es mejor al vapor, para conservar mejor sus nutrientes)
• Ensaladas cocidas.
• En ensaladas mixtas, es decir, verduras con huevo o carne de pollo, atún o caballa, fideos o arroz.
• Sopas
• Guisados
• Tartas y tortillas
• Al horno con condimentos aromáticos como orégano, albahaca, tomillo, etc.
• Vegetales rellenos, como tomate, berenjena, zapallito, morrón rellenos de huevo, queso, carne picada, otras verduras.
• Puré de verduras, de uno o varios vegetales
• Canelones de verduras
• Salteado de verduras (puede combinarse con carne de cualquier tipo y arroz o fideos)
• Empanada o canastitas de verduras
• Budín y soufflés de verduras (zapallo, zapallito, acelga, espinaca, remolacha, palmitos, choclo, zanahoria, brócoli, coliflor, etc.)
• Pizza de verduras, haciendo la masa con agregado de zapallo o calabaza, acelga y/o espinaca, brócoli, etc. Además, agregar verduras encima junto con el queso.
• Lasaña de verduras

Existen muchas opciones para incorporar verduras a nuestros platos, si bien tienen distintos aportes calóricos, si cuidamos los ingredientes, podemos disfrutar de preparaciones muy ricas, nutritivas y bajas en calorías. Es importante cuidar el método de cocción, evitando las frituras y salteado en mucho aceite y preferir al vapor, hervido, salteado en agua o poca cantidad de aceite, a la parrilla, al horno y/o a la olla.

Recordemos que la alimentación saludable debe ser durante todo el año, porque más allá de la estética lo importante es el cuidado de la salud y, para ello, debemos implementar las estrategias necesarias para cada uno de manera que, a pesar del clima, podamos cumplir con las recomendaciones nutricionales, como en este caso, el consumo diario de verduras.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P.n°147