La avena es un cereal poco consumido en nuestra región en comparación con otros alimentos de la misma familia como lo son el trigo, el arroz y el maíz, pero que deberíamos considerar incluirla con mayor frecuencia ya que tiene muchos beneficios para la salud.
En general, en los supermercados o dietéticas podemos encontrar variedades como la avena arrollada, instantánea, salvado de avena y productos elaborados a partir de ella como cereales de desayuno, galletitas, panes, almohaditas de avena, barras de cereales, etc. Si bien todos la contienen, siempre que se pueda se debería elegir la forma menos industrializada debido a que estos productos contienen aditivos y otros ingredientes que modifican el valor nutricional original de este cereal.
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Dentro de los principales aportes y beneficios de la avena para la salud podemos destacar:
–Es un alimento rico en fibras, lo cual favorece a nuestro organismo en varios aspectos, tales como:
–Ayuda a reducir el colesterol total, LDL (colesterol malo) y los triglicéridos sanguíneos.
–Facilita el tránsito intestinal, previniendo o mejorando un cuadro de constipación.
–Es ideal para personas con Diabetes: ayuda a reducir los valores de glucemia (siempre controlando la porción).
–Es una excelente fuente de energía, lo cual es ideal para consumirla en el desayuno, unas horas antes de practicar actividad física, para quienes trabajan y/o estudian durante muchas horas o realizan esfuerzos físicos importantes.
–Reduce riesgos de enfermedades del corazón, ya que contribuye a mejorar los niveles de grasas de la sangre, previniendo la formación de placas de ateroma, lo cual puede producir ateroesclerosis, entre otros cuadros.
–Aporta proteínas de buena calidad en relación a otros cereales: las cuales contienen aminoácidos esenciales, lo que la convierten en una fuente de proteínas de buena calidad. Esta cualidad permite formar tejidos nuevos en el cuerpo.
–Ayuda al funcionamiento del sistema nervioso, gracias a su contenido en vitaminas del complejo B.
–Ayuda a controlar el apetito y brinda mayor sensación de saciedad, favoreciendo a quienes estén en plan de descenso de peso.
–Aporta Zinc, lo cual favorece al sistema inmunológico o de defensas del cuerpo, fundamental para prevenir diferentes enfermedades, principalmente infecciosas o virales, y también favorece la cicatrización de heridas o lesiones.
¿Cómo consumirla?
–Con lácteos (leche y/o yogur): agregando 1 o 2 cdas de avena arrollada, por ejemplo.
–En sopas, guisos, puré.
–En tortillas de vegetales
–Licuados de frutas
–Panificados caseros: pan, galletas, pizzas, galletitas, panqueques, etc.
–Para empanar milanesas, mezclándola con pan rallado.
–Budines dulces o salados, con verduras o frutas.
–Ensalada de frutas.
–En hamburguesas caseras y/o albóndigas de carne (reemplaza al pan rallado)
Receta para que pruebes: pancake de avena
Ingredientes:
–1 y ½ taza de avena
–1 huevo
–1 taza de leche (la que tomes, puede ser de vaca o leches vegetales)
–½ cucharadita de polvo de hornear
–Pisca de sal
–Unas gotitas de esencia de vainilla
–Si querés que sean dulces, agregá 2 sobres de edulcorante apto para cocción o una cucharada de azúcar.
Preparación: en un bowl mezclar todos los ingredientes y batir a mano logrando una masa semilíquida (como para panqueque). Precalentar una sarten y colocar con cuchara pequeñas cantidades de masa (círculos pequeños), cocinar de ambos lados. Servir con frutas picadas arriba, también se puede agregar queso untable, miel, mermeladas, etc.
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Lic. Romina Krauss-Nutricionista
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