¿Qué debo comer si comencé a hacer actividad física?

¿Qué debo comer si comencé a hacer actividad física?

Cuando llevamos adelante un plan de actividad física regular lo ideal es lograr un equilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta a través de la misma y el resto de actividades de nuestra vida cotidiana.

Debemos saber que no por hacer actividad física debemos comer mucho o, por el contrario, si buscamos bajar de peso, la ingesta de muy pocas calorías podría ser perjudicial, ya que no contaríamos con la energía necesaria para afrontar el gasto.

Por eso, el objetivo de esta nota es orientarte acerca de cómo alimentarte cuando comenzás a realizar actividad física:

  • La cantidad de calorías diarias varía en cada persona de acuerdo al sexo, edad, contextura física, talla y actividad que realiza.

El aporte calórico está dado por 3 macronutrientes importantes:

  • Hidratos de carbono: aportan entre el 50 y 60% de las calorías diarias, son el principal combustible para las funciones del organismo y más aún al realizar actividad física, por lo cual es fundamental consumirlos adecuadamente. Lo podemos incorporar principalmente a través del consumo de hortalizas y frutas (4-5 porciones diarias), cereales integrales (3-4 porciones diarias) y legumbres (1 a 3 veces por semana sería recomendado).
  • Proteínas: es importante saber que la actividad física no aumenta en forma especial la necesidad de proteínas. Estas se requieren en cantidades normales (15-20% de las calorías diarias) para el aumento de la masa muscular pero no como aporte de energía. Un consumo exagerado podría generar alteraciones a nivel renal e inducir la deshidratación. Deberíamos consumir proteínas de buena calidad a través de carnes magras (1-2 porciones diarias), huevo (1 por día) y lácteos descremados (leche, yogur y quesos, 2-3 porciones diarias). Para quienes no consumen productos de origen animal, podemos encontrar proteínas en cereales y legumbres principalmente.
  • Grasas: deben aportar entre el 20 y 30% de las calorías diarias. Es más saludable elegir grasas de origen vegetal, como los aceites de girasol alto oleico, maíz, oliva, canola, soja, uva, etc. para condimentar; o también frutos secos (1 porción -1/2 taza- diaria promedio), semillas, palta, aceitunas.

Otro aspecto de suma importancia es la hidratación antes, durante y después de realizar una actividad física. La misma debe estar dada por agua principalmente.

No olvidemos a las vitaminas y minerales, los mismos se cubren siempre cuando tengamos una alimentación variada, se encuentran en todos los alimentos. La necesidad de suplementos debe ser indicada siempre por un profesional que lo evalúe y considere su prescripción.

Una alimentación saludable, balanceada y variada, sumado a la actividad física regular, son la clave para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Lic. Romina Krauss

M.P.n°147



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