Invierno saludable: cómo fortalecer las defensas con alimentación y hábitos, según especialista

La nutricionista Constanza Trinidad brindó recomendaciones para mantener el sistema inmune en buen estado durante el invierno. Destacó la importancia de las proteínas, las legumbres, la hidratación y la exposición al sol, además de consejos para manejar la ansiedad y los excesos en épocas de festejos.

Con la llegada de la ola polar, fortalecer las defensas se vuelve una prioridad. La Lic. en Nutrición Constanza Trinidad (MP 762) visitó el programa de streaming Sala Cinco, transmitido por Misiones Online, para hablar sobre cómo la alimentación y ciertos hábitos pueden ayudar a mantener el sistema inmune en óptimas condiciones. La especialista abordó desde la importancia de las proteínas y las legumbres hasta la necesidad de exponerse al sol y mantenerse hidratado, sin dejar de lado la flexibilidad necesaria para disfrutar de los festejos sin culpas.

Nutrientes clave para el sistema inmune

La nutricionista comenzó explicando que el sistema inmune necesita un enfoque integral, más allá de la clásica vitamina C. “Si hacemos una analogía con el tema Mundial, el sistema inmune necesita de todos los jugadores. Y uno de esos es la nutrición”, afirmó. En ese sentido, destacó el rol de los macronutrientes. “Si hablamos de macronutrientes, la proteína, todo lo que nos aportan las carnes, los huevos, las legumbres, eso es sumamente importante para los anticuerpos, así que tienen que estar presentes”.

En cuanto a las opciones más accesibles, Trinidad recomendó priorizar el pollo, el huevo, y las legumbres. “Hoy en día, tal vez esas son las opciones más económicas, así que hay que hacer uso y cocinarlas tanto para los más chicos como para los más grandes”, señaló. Además, recordó que no hay que olvidar minerales como el hierro y el zinc, presentes también en las legumbres.

Un punto que la especialista consideró fundamental es la vitamina D, que no se obtiene directamente de los alimentos. “Es algo muy importante que no podemos consumir, pero es una vitamina sumamente interesante. Así que la recomendación en consultorio es que se expongan al sol”, indicó. Sugirió al menos 15 minutos diarios sin protección solar en brazos, incluso en invierno, y advirtió que “es increíble la cantidad de consultantes que acuden con su laboratorio y tienen deficiencia de vitamina D, pensando que en Misiones nosotros tenemos mucho sol”.

Hidratación y actividad física en invierno

En relación con la hidratación, Trinidad explicó que las mucosas de la boca, garganta y nariz son la primera barrera de defensa, y su deshidratación facilita los resfríos. “Cuando estas se deshidratan, sumado al frío, es mucho más frecuente que nos empecemos a tener estos resfríos, estas gripes, así que hay que hidratarse”, sostuvo. Para facilitar el consumo de agua, recomendó llevar una botella visible y establecer la meta de dos litros diarios. “Si salen con su matero, pongan una botellita de agua y sean conscientes de que durante la mañana esa botella se tiene que terminar”.

La actividad física también fue un tema central, ya que el frío desalienta a muchos. La licenciada propuso una estrategia de “5 minutos” para vencer la pereza: “No pienses, empezá a hacer por un ratito. Y quedate 5 minutos. Mira el reloj y cuando ya pasen los 5 minutos decidí, ¿me quedo o no? ¿Vale la pena? Y generalmente te quedas”. Además, recomendó ser flexibles y no exigirse el 100%. “Hay que ser un poco empáticos con nosotros mismos y pensar, ‘bueno, está bien, me voy a recuperar, voy a hacer caso a este momento y sumo caminata’, por ejemplo, como una estrategia”.

Equilibrio en épocas de festejos

Consultada sobre cómo equilibrar la alimentación durante los festejos y partidos de fútbol, Trinidad propuso aplicar la regla del 80/20 o 70/30. “80% de esa alimentación balanceada, variada, actividad física. Pero si nos invitan los amigos a comer un asadito… hacerse ese espacio y decir, ‘bueno, sí, pero mañana vuelve mi alimentación normal’”, explicó. La clave está en no culparse y entender que la comida también es parte del festejo y la unión social.

La especialista insistió en la importancia de la flexibilidad mental. “La alimentación es mucho más que ingerir nutrientes y calorías. Está mucho en el festejo, está mucho en la picada, en la previa del fútbol, entonces también entenderlo como un fenómeno de unión, de festejo, y no echarse tanto la culpa”.

Frutas, frutos secos y huevos: mitos y verdades

En cuanto a las frutas, Trinidad aclaró que no hay una regla única, ya que cada organismo reacciona distinto. “Depende de cada uno. Si sos diabético, por ejemplo, siempre te voy a recomendar que tal vez la fruta acompañarla con algo de avena, algún lácteo, algún yogurt”, dijo. Recomendó variar los colores para obtener diferentes vitaminas y minerales, y destacó que “mientras más colores tengamos de parte de las frutas y las verduras, mayor cantidad de vitaminas y minerales estamos aportando”.

Sobre los frutos secos, la nutricionista señaló que son una buena fuente de zinc, magnesio, y potasio, pero advirtió que la porción es clave. “La porción es un puñado y tenés que cerrar los dedos. Tiene que ser cerradita la mano”, indicó. Recomendó fraccionarlos para no excederse, ya que “son como muy de snack, muy de sentarte con la bolsa y obviamente vas a bajar la bolsa”.

Respecto a los huevos, Trinidad desmintió el mito de que la yema aumenta el colesterol malo. “El tema de la yema, antes decía que subía el colesterol. Es mentira. Sí, tiene colesterol, pero no es aquel que aumenta el índice aterogénico, que son lo que tapan nuestras arterias”, afirmó. Recomendó al menos dos huevos por día, y destacó su versatilidad y economía. “Son una muy buena fuente de proteínas, también de vitamina A y de vitamina D”.

Legumbres: la estrella de la alimentación invernal

Las legumbres fueron otro de los temas destacados. Trinidad explicó que a nivel global ocupan el top 3 de fuentes de proteínas, superando incluso a la carne vacuna. “Son una gran fuente de proteínas, no tienen grasas saturadas, no tienen colesterol, tienen un montón de fibra, que es sumamente importante teniendo en cuenta los índices de cáncer de colon que tenemos en Misiones”, señaló. Recomendó consumirlas al menos tres veces por semana, en preparaciones como ensaladas, hamburguesas, nuggets, hummus, o sopas.

La especialista también abordó el mito de las conservas enlatadas. “Si no hay hipertensión, se puede consumir. Abrí la lata, enjuagale en todo lo que es el agua que tiene de conserva, que tiene mucho sodio bajo la canilla, y ya se puede usar”, aconsejó. De esta forma, se facilita su consumo en días de poco tiempo.

Arroz, lácteos y la importancia de comer conscientemente

En cuanto al arroz, Trinidad advirtió que el arroz blanco tiene un índice glucémico alto y que la porción adecuada es un cuarto del plato. “Pasa mucho que tal vez desayunamos con pan, almorzamos arroz, merendamos otra vez con pan o unas galletitas y cenamos fideos. Entonces, tal vez no es la porción de un cuarto de plato, sino que empieza a ser más de la mitad del plato”, explicó. Sugirió reemplazarlo por mijo o quinoa, que aportan más fibra y nutrientes.

Sobre los lácteos, Trinidad indicó que se pueden eliminar de la dieta si hay intolerancia o por decisión vegana, pero advirtió sobre la necesidad de reemplazar el calcio y la vitamina D. “Generalmente cuando hablamos de la leche, tenemos el calcio, la vitamina D, y tenemos que pensar, bueno, ¿cómo lo voy a reemplazar?”, dijo. Recomendó consultar a un nutricionista para evitar deficiencias a largo plazo.

Finalmente, la licenciada destacó la importancia de comer sin distracciones. “Estar mirando algo en el celu o seguir trabajando, es probable que vos pares de comer cuando ese plato esté vacío y no porque vos te llenaste”, afirmó. Recomendó masticar bien, dedicar tiempo a la comida, y volver al encuentro familiar.

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— misionesonline.net (@misionesonline) March 18, 2024