Un estudio longitudinal que siguió a participantes durante 30 años reveló que el entrenamiento de fuerza y aeróbico, en conjunto, disminuye el riesgo de mortalidad. Con 90 a 119 minutos semanales de fuerza, se observa una reducción del 13% en el riesgo de muerte general y porcentajes mayores para enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
Un análisis reciente, difundido por ScienceDaily a partir de material del BMJ Group, destacó los beneficios para la salud a largo plazo de combinar entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica. El estudio, que siguió a sus participantes durante hasta 30 años, encontró que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tenían, en promedio, un menor riesgo de muerte que aquellos que no lo hacían. Además, esa asociación se fortaleció cuando el plan semanal incluía también ejercicio aeróbico.
La investigación indicó que el mayor aporte del estudio no es elegir entre cardio o pesas, sino mostrar que la combinación de ambas prácticas se asocia con un mejor pronóstico en el largo plazo. La señal más clara apareció en el rango de 90 a 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, que se vinculó con un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa.
En esa misma franja de tiempo, el informe destacó asociaciones específicas: una reducción del 19% en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 27% menos de riesgo de muerte por enfermedad neurológica. El artículo subrayó que no se observaron beneficios adicionales cuando el tiempo de fuerza superó los 120 minutos semanales, un dato que refuerza la idea de un “punto óptimo” más que de una relación lineal donde “más siempre es mejor”.
En cuanto al ejercicio aeróbico, los investigadores usaron el umbral equivalente a 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, expresado como 7,5 MET-horas semanales, como referencia para comparar grupos. Allí aparece el argumento central para el lector: el mejor escenario, de acuerdo con el informe.
Prioridad en la rutina
La literatura sobre entrenamiento concurrente, que combina resistencia y endurance en el mismo plan, suele coincidir en un punto operativo. De acuerdo con el enfoque del American College of Sports Medicine (ACSM), cuando dos capacidades compiten dentro de la misma sesión, conviene priorizar primero la que es más importante para la meta del programa, como fuerza o resistencia aeróbica, porque la fatiga acumulada puede afectar el rendimiento de lo que se haga después.
Ese criterio también se apoya en lo que muestra la investigación sobre el “interference effect” del concurrente. Según una revisión extensa sobre entrenamiento aeróbico y de fuerza realizados en conjunto, el orden y el tiempo de recuperación entre estímulos pueden influir en adaptaciones, en particular cuando se combina un volumen aeróbico alto con estímulos orientados a la hipertrofia. Dicho de otro modo, si el foco es levantar más peso o ganar masa muscular, el cardio intenso inmediatamente antes puede no ser el mejor “preámbulo” en la misma sesión.
A partir de ese marco, la implicancia práctica es que el “orden” no solo se define por preferencia, sino por gestión de la fatiga y por el tipo de estímulo aeróbico elegido. No impacta igual un trote suave o una caminata rápida que un bloque de intervalos exigentes o una sesión larga a intensidad moderada-alta.
Decisiones simples
En la práctica, el orden suele resolverse con una regla de programación. Si la meta es fuerza, con cargas altas y baja a moderada cantidad de repeticiones, hacer pesas primero ayuda a preservar la calidad de las series. Si la meta es mejorar el rendimiento aeróbico, por ejemplo, preparar una carrera, hacer el cardio primero permite sostener mejor la intensidad específica.
Si el objetivo es la salud general, el punto crítico pasa menos por el orden y más por cumplir un volumen realista de ambos estímulos a lo largo de la semana. El reporte de ScienceDaily enfatizó esto al describir mejores asociaciones al combinar fuerza y actividad aeróbica.
Para quienes deben unir todo en una sola visita al gimnasio, el mismo material del ACSM sobre secuencias recuerda que no se trata de una “receta fija”. El orden se ajusta por objetivo, por tolerancia a la fatiga y por el tipo de cardio, ya que no es lo mismo caminar suave que realizar intervalos exigentes.
