En los últimos tiempos se ha escuchado frecuentemente hablar de la Dieta Mediterránea, como una opción saludable por sus aportes nutricionales. Es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable, es más bien, un estilo de vida equilibrado que recoge una selección de ciertos alimentos, recetas, formas de cocinar, costumbres y productos típicos.
Entre las propiedades beneficiosas para la salud de este tipo de alimentación se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en vitaminas y minerales que contiene, gracias a la utilización de verduras y frutas de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
Recientemente se ha investigado sobre los cambios beneficiosos en la microbiota intestinal, según un estudio realizado por investigadores del CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) en la Universidad Rovira i Virgili (URV) y en el Hospital Virgen de la Victoria (Universidad de Málaga), y que ha sido publicado en el “American Journal of Clinical Nutrition”. Los principales resultados de este estudio muestran que los participantes que siguieron la dieta mediterránea con restricción calórica perdieron peso y redujeron el índice de masa corporal (IMC), el perímetro de la cintura, los niveles de azúcar en sangre, los triglicéridos y mejoraron los niveles de colesterol “bueno”.
Además, estos cambios se acompañaron de una reducción de géneros microbianos “malos” como ‘Haemophillus’, ‘Ruminiclostridium 5’, ‘Butyricicoccus’ y un aumento de géneros “buenos” como ‘Ruminococcacea NK4A214’, ‘Coprobacter’. Algunos de los cambios en los géneros microbianos intestinales también se asociaron positivamente con la reducción del peso, el perímetro de la cintura y el IMC.
La dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia, donde tiene su origen. Se resume en reducir el consumo de carnes rojas e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas (grasas saludables).
Estas son sus principales características se encuentran
-Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas y verduras.
-Moderado consumo de pan integral, pastas, arroz integral, cereales y legumbres.
-Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, principalmente como aderezo.
-Consumir diariamente una cantidad moderada de leche, quesos y yogures descremados.
-Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente de mar, también de río, pollo y huevos.
-Consumir frutos secos, aceitunas, semillas y oliva con moderación.
-Consumo de carne roja algunas veces al mes.
-Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.
-Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y el tono muscular.
-Como bebida ocasional, el vino tinto se presenta como una alternativa aceptada. Es importante destacar que la bebida diaria indicada es el agua.
Si bien, esta dieta tiene sus orígenes en Europa, al analizarla podemos observar que en nuestra región es posible llevar una alimentación similar, debido a las características de los alimentos que incluye la misma.
Entre los beneficios más importantes de esta dieta se encuentran, el alto aporte de fibras que favorece la función intestinal y dan mayor saciedad, su contenido de grasas saludables como omega 3 y 9, es fundamental para la salud cardiovascular, ayudando a bajar el colesterol y los triglicéridos, además es rica en antioxidantes, lo cual ayuda a prevenir el envejecimiento celular y enfermedades degenerativas. Aporta gran cantidad de vitaminas y minerales, poca cantidad de grasas saturadas y colesterol, como así también reduce el consumo de harinas refinadas y azucares, y, nos brindan proteínas de excelente calidad.
Con una alimentación de estas características podemos prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, como obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre tantas otras. Cabe destacar que es fundamental consultar a un profesional para adecuar un plan alimentario a cada persona y que, si bien, es una dieta particular, respeta las pautas de una alimentación saludable, por su variedad y calidad de nutrientes que aporta.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147
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