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Nutrición: Soufflé y budín de verduras, una opción ideal para los días más frescos

Nutrición: Soufflé y budín de verduras, una opción ideal para los días más frescos

Uno de los problemas más comunes que aparecen cuando las temperaturas bajan es la disminución del consumo de verduras, debido a que estamos acostumbrados a comerlas frescas en ensaladas y, en esta época, suele pasar que no sea la opción que más nos apetece. Sin embargo, hay otras formas muy ricas y saludables de ingerir todo tipo de verduras que resultan más agradables por las temperaturas, tal es el caso de los soufflés y budines.

 

En nuestra región no estamos habituados a preparar este tipo de menús, pero son realmente muy fáciles y prácticos de realizar, además de ser una opción ideal para variar, sobre todo a quienes les cuesta consumir verduras.

 

Los soufflés y los budines son muy similares en ingredientes, siendo los principales el huevo, verduras crudas o cocidas, aceite o manteca, harina y/o avena, leche, entre otros. No obstante, cada uno tiene sus particularidades. A continuación, se describen las recetas clásicas de cada uno, en las cuales se puede variar las verduras según preferencias.

 

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Receta del Soufflé y budín de verdura

 

Soufflés de verduras

Ingredientes básicos:

  • 300 g de verduras cocidas o crudas picadas/ralladas (acelga, espinaca, zanahoria, zapallo, zapallito, calabaza, brócoli, coliflor, choclo, zuchinnis, etc.)
  • 1 huevo entero
  • 4 claras de huevo
  • 30 g de crema de leche o queso crema
  • 10 cc de aceite de girasol u oliva.
  • 50 gr de queso cremoso o en hebras
  • Sal, pimienta, nuez moscada, orégano, etc. c/s
  • Opcional: 1 cda de avena.

Preparación: Cocinar los vegetales por hervor y formar un puré, o bien, si desea incorporarlos crudos, lavarlos y picarlos bien. Luego, colocar la/las verduras en un bol, condimentar la preparación, agregar la yema de huevo, la crema de leche, el queso cremoso y mezclar bien. Aparte, batir a punto nieve las claras y mezclarlas con la preparación anterior, con movimientos envolventes. Colocar en recipiente enmantecado y cocinar en horno caliente 15 minutos, aproximadamente.

Budín de verduras

Ingredientes básicos:

  • 400 g de verduras cocidas (acelga, espinaca, zanahoria, zapallo, zapallito, calabaza, brócoli, coliflor, choclo, zuchinnis, etc.)
  • 100 g de salsa blanca (leche, almidón de maíz, aceite o manteca y condimentos). Si desea hacerla más liviana se puede omitir la manteca o aceite.
  • 2 huevos
  • 50 g de crema de leche o queso crema (según preferencia)
  • Sal, pimienta y nuez moscada, orégano, etc. c/s
  • Opcional: avena, semillas o frutos secos. Aportará mas fibra y grasas saludables.

Procedimiento: Cocinar la verdura elegida por hervor unos minutos y escurrir. Procesarla o picarla, sazonar y colocar en un bol.  Agregar los condimentos, los huevos, el queso o crema de leche, la salsa blanca e ingredientes opcionales y mezclar bien. Disponer la preparación en molde previamente untado con manteca. Cocinar a horno moderado, durante 20 a 25 minutos. También se puede realizar a baño María como una variante (30 a 40 minutos).

Como podemos observar, ambos menús son muy fáciles y rápidos de realizar. Recordemos que todos los días debemos consumir al menos 2 o 3 porciones de verduras, para tener un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Si en invierno te cuesta consumir vegetales, estas son opciones válidas, ya que son nutritivas y muy ricas. También, pensemos que son formas adecuadas para los niños, quienes son más selectivos en cuanto a verduras.

 

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*Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147

Turnos: 376 5041351

 

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