Semana Santa: estrategias para cocinar y comer más saludable sin dejar de disfrutar

Ayer se dio inicio a la Semana Santa y, dentro de las tantas costumbres regionales, nuestra alimentación sufre algunos cambios debido a las comidas típicas que tanto nos gusta preparar y disfrutar en estas fechas. Esta situación provoca que aumente la ingesta de alimentos con predominio de harinas, azúcares y grasas y disminuye el aporte de proteínas debido al poco o nulo consumo de carnes, y de fibras, por la escasa ingesta de frutas y verduras.

 

Rosca de pascuas, chipitas de almidón, sopa paraguaya, tarta de choclo, entre otras preparaciones, son las más clásicas de estos días, y si las analizamos desde el punto de vista nutricional podemos decir que hay una variedad de nutrientes muy buenos en todas ellas, pero, no obstante, todas juntas y en cantidades elevadas suman un aporte calórico muy importante. Pero, además de estas comidas, todavía nos queda el huevo de Pascuas del Domingo, y de los días posteriores, ya que por lo general nos alcanza y sobra para varias veces más.

 

Debemos recordar que ante todo debemos cuidar la salud y elegir las opciones que nos permitan incluir más nutrientes beneficiosos, pero sin privarnos de las costumbres tan arraigadas de nuestra región en Semana Santa.

 

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Entonces, ¿cómo hacer para comer de forma saludable, pero sin dejar de disfrutar de las tradiciones? Algunas recomendaciones para lograrlo:

 

• Realizar las 4 comidas principales como de costumbre. No saltearse las mismas ayudará a controlar el apetito y evitará que las comidas fuera de horas sean muy abundantes.
• Incorporar estas preparaciones mencionadas anteriormente a las comidas principales, por ejemplo, las chipitas y roscas, para el desayuno y merienda, las tartas de choclo y sopa paraguaya en almuerzo y cena acompañando con algún pescado o pollo, y los chocolates para el postre del Domingo. De esta forma evitamos exceder la ingesta de las mismas en otros momentos del día.
• Planificar el menú para cada día, evitar cocinar “todo” para luego ir comiendo por el simple hecho de que “hay mucho”.
• Junto a la planificación, debemos racionalizar la cantidad de comida a preparar. Es importante tener en cuenta el número de personas que van a consumir las preparaciones, quienes comen más y quienes lo hacen en menor cantidad, como por ejemplo niños y adultos mayores.
• No olvidar las frutas y verduras. Las mismas no deberían ser eliminadas de la dieta en ningún momento. La ingesta diaria debe ser de 3 a 5 porciones entre ambas. Aprovechar las verduras y frutas de estación que son más económicas y nos brindan los nutrientes que necesitamos en esta época del año, y realizar tartas, tortillas, ensaladas, budines, soufflés, etc.
• Tomar abundante agua. Alrededor de 8 vasos diarios. Limitar el consumo de gaseosas y bebidas alcohólicas.
• Realizar las preparaciones caseras, utilizando, por ejemplo, lácteos descremados, reemplazar manteca o margarina por aceites (girasol, maíz, oliva, etc.), menor cantidad de azúcar, utilizando una parte de edulcorante, incorporando harinas integrales avena y frutos secos a los panificados dulces y salados.
• Respecto a los huevos de chocolate: preferir en lo posible chocolate negro, semi-amargo, con frutos secos en lugar de confites, sin merengues, de tamaño mediano. La porción promedio es de 1 huevo mediano por persona. No está de más enseñar a compartir, especialmente a los niños, evitando la sobre ingesta de dulces el domingo de Pascuas.

 

Recordemos que la idea no es privarnos o demonizar alimentos, sino saber elegirlos, preparar recetas caseras con ingredientes más saludables, racionar las porciones, y no perder de vista hábitos cotidianos como el número de comidas, la buena hidratación y el ejercicio físico, aunque sea en casa. Todos podemos disfrutar de una fiesta, de las tradiciones y, al mismo tiempo, cuidar nuestra salud.

 

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n°147

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