Legumbres, una opción saludable todo el año: ¿cómo consumirlas en días calurosos?

En Misiones, en general, cuando las temperaturas bajan solemos incorporar a las legumbres con mayor frecuencia en nuestra alimentación, debido a que las mismas son aptas para preparaciones calientes como los ensopados y guisos, los cuales resultan muy agradables para contrarrestar el frío, pero, cuando llega la primavera y verano, las dejamos de lado, muchas veces por no variar las formas de consumo.

 

Son, sin dudas, una opción saludable y válida para cualquier estación, debido a que, en general, son alimentos con nutrientes de buena calidad, son accesibles y están disponibles y a buen precio durante todo el año. En días de mucho calor la opción más recomendada es consumirlas en ensaladas frescas. Podemos hervirlas y luego combinar con condimentos y verduras para armar ensaladas. Además, se pueden hacer picles de porotos (verduras y vinagre), y escabeches (verduras, vinagre y aceite). También las hamburguesas de legumbres son una excelente alternativa para toda la familia, para almuerzos y/o cenas acompañadas de arroz, fideos, puré, ensaladas, entre otros.

 

Es importante consumir frecuentemente legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, arvejas secas, entre otros, porque:

 

Son fuente de proteínas vegetales, las cuales contribuyen a la formación y mantenimiento de masa muscular y en la formación de enzimas, hormonas y en el sistema inmunitario.

 

Contienen fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento, pero además ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

 

Son ricos en hidratos de carbono, que son los que nos aportan energía para que nuestro organismo pueda seguir llevando a cabo todas sus funciones vitales y además nos permiten desarrollar nuestra actividad física y cognitiva cotidiana.

 

Poseen Vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico) y vitamina C, las cuales participan en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas, ayudan a prevenir la anemia, problemas en el desarrollo del feto, intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del inmunológico, combaten el cansancio mental y físico.

 

Contienen hierro, fortaleciendo al sistema inmunitario, también participa en la regulación de la temperatura corporal y de la glándula tiroides, previene la anemia y el cansancio, además de mantener la piel, cabello y uñas en buen estado.

 

Contienen magnesio y potasio, los cuales son imprescindibles para que nuestro sistema nervioso y muscular funcione correctamente. Además, fortalece los huesos y hace que el ritmo cardíaco del corazón sea regular, protege la pared de los vasos sanguíneos. También interviene en el sistema inmunológico para que nuestras defensas nos protejan ante patógenos.

 

Aportan fosforo: participa en el desarrollo de los huesos y dientes, y en la formación de músculo. Por otro lado, el Zinc que contiene el poroto tiene gran acción antioxidante

 

Contienen vitaminas A y E: actúan como antioxidantes protegiéndonos ante el ataque de patógenos y retrasando la aparición de enfermedades degenerativas, protegen la visión, favorecen la correcta circulación de la sangre y son imprescindible para un correcto desarrollo durante la etapa de crecimiento.

 

Como podemos ver, las legumbres son alimentos muy importantes desde el punto de vista nutricional. Cabe destacar que, hay situación en las que no se las puede consumir debido a enfermedades digestivas, como gastritis, síndrome de intestino irritable, problemas de hígado o vesícula, lo cual es muy importante consultar al médico. Pero, no obstante, quienes podemos consumirlas, deberíamos incluirlas a nuestra dieta, al menos  2 veces por semana o más. Además, es excelente para los niños, para favorecer su proceso de desarrollo y crecimiento.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147

 

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