Cocina sin Gluten, con Daniela Engelbrecht: una dieta saludable

Con una exquisita receta de Lasagna de berenjenas, seguimos con recomendaciones útiles para conocer la Cocina sin Gluten.

 

Cuando se hace referencia a la dieta libre de gluten, en muchas ocasiones erróneamente se la asocia a planes alimentarios para bajar de peso, lo que en verdad es muy alejado de la realidad, puesto que, si la dieta no es equilibrada en calorías, aunque éstas provengan mayormente de harinas almidones o féculas libres de gluten el resultado no será un descenso de peso. Por lo general un celiaco recién diagnosticado, sobre todo hablando de los niños, presenta como uno de los síntomas el bajo peso a causa del síndrome de «malabsorción» y necesita recuperar el peso normal acorde a la edad de desarrollo en la que se encuentra. No así con los adultos, que en muchas ocasiones abusamos de los panificados y no conseguimos una dieta balanceada en todos los nutrientes necesarios para mantener una buena calidad de vida.

 

Los médicos advierten de la gran importancia de que las personas que sospechen de que son celíacas y por ello decidan adoptar una dieta sin gluten, acudan al profesional y realicen previamente una biopsia intestinal que confirme el diagnóstico. Debido a que empezar esta dieta sin haber confirmado la sospecha puede suponer el retraso o enmascaramiento del diagnóstico de una posible enfermedad celíaca.

 

 

¿Qué ocurre si una persona celiaca continúa la ingesta de gluten?

 

Para una persona diagnosticada de enfermedad celíaca, el gluten presente en los alimentos se vuelve tóxico y provoca daños en el intestino, donde se genera una respuesta autoinmune que provoca inflamación y deterioro de la mucosa. Estos daños disminuyen la absorción de nutrientes esenciales y pueden causar deficiencia nutricional. Además, si el diagnóstico se retrasa demasiado o la dieta libre de gluten no se cumple estrictamente, con el tiempo los celiacos pueden padecer complicaciones como disminución de la densidad ósea, trastornos  autoinmunes, anemia ferropénica, adelgazamiento, deficiencia de vitaminas o hasta diversos tipos de cáncer de colon o intestinal.

 

¿Qué podemos incorporar a la dieta libre de gluten?

Una alimentación equilibrada es aquella que mantiene a una persona en un estado óptimo de salud y le permite realizar con normalidad sus actividades cotidianas. Para ello, debe aportar la cantidad necesaria de energía para que el organismo funcione correctamente y se pueda seguir la rutina diaria sin problemas.

 

Seguir una dieta sin gluten es seguir una dieta natural y llevar una vida sana, es recomendable evitar los alimentos altamente procesados, aumentar el consumo de alimentos naturales, frutas y verduras, también legumbres frescas o secas en paquetes cerrados con el certificado de libre de gluten. Respecto de la importancia de incorporar mayor cantidad de frutas y verduras, bien es sabido que aportan gran variedad de vitaminas y también fibras que mejoran y normalizan el tránsito intestinal que muchas veces se ve alterado en las personas celiacas.

 

Incluir carnes magras, carnes no procesadas, aves, pescado, huevos, lácteos y derivados certificados libres de gluten y limitar un poco la ingesta de productos de panadería y pastelería.

 

Prestar atención de bajar el consumo de sal y azúcar refinada, beber agua suficiente, no llegar a la instancia de sentir sed es fundamental para mantener una buena hidratación.

 

Además son importantes las semillas como por ejemplo: sésamo, amapolas, girasol, chía, lino, calabazas…La gran mayoría de las semillas son ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales como el omega 6 y el omega 3, son fuente de fibras, vitamina B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro. Se pueden incorporar en jugos, yogur, sopas, panes, budines y postres, molidas justo antes de su consumo permite un mayor aprovechamiento de los nutrientes, también tostadas para incluir en ensaladas y en rellenos. Al igual que las semillas siempre que sea posible consumir frutos secos como almendras, nueces, maníes, pistachos, castañas, sus aportes nutricionales son similares.

 

Podemos incluir nuevas harinas: como las de almendras, de soja, de tapioca, de algarroba, de garbanzo, de trigo sarraceno, de alforfón, de quinoa, y es una muy buena noticia que se pongan de moda estas harinas, ya que así es más fácil conseguirlas en los supermercados, además se usan en poca cantidad como aditivos en las masas para mejorar la calidad nutricional de las preparaciones

 

Con todo esto y mucho más que tenemos disponible, podemos estar tranquilos de que la dieta libre de gluten es una manera más de alimentarse y que no debería suponer tanto esfuerzo. ¿Requiere aprendizaje? Si, como muchas otras cosas más que debemos aprender para vivir mejor. Tener el diagnóstico de celiaquía definitivamente nos obliga a salir de la zona de confort en la que nos encontramos comiendo de todo un poco cada día y sin lugar a dudas nos brinda la oportunidad de ocuparnos de nuestra alimentación de manera consciente.

 

Para incorporar un vegetal que es muy noble, porque es muy versátil, porque se puede consumir de muchas formas, porque es fácil de conseguir (incluso de cultivarlo en casa), y no es de los más caros que ofrece nuestro amigo de la verdulería, hoy disfrutamos de la berenjena.

 

La receta recomendada

Preparamos Lasagna de berenjenas, esta receta en particular no lleva carne, pero si hacemos una salsa y le agregamos carne de cordero tenemos la receta tradicional de la Moussaka griega, una comida ideal para compartir en un almuerzo en familia, es sustanciosa!!!

Ingredientes:

Para la salsa bechamel

·         500 cc de leche

·         3 cdas colmadas de almidón de maíz

·         50 gr de manteca

·         Sal y pimienta a gusto

·         Nuez moscada a gusto

·     Queso rallado a gusto (mejor si es parmesano rallado en casa)

 

Para el relleno

·         1 cebolla

·         ½ morrón rojo

·         1 lata de tomates peritas en conserva o 4 tomates frescos

·         1 diente ajo grande

·         Tomillo fresco preferentemente

·         Sal y pimienta a gusto

·         Aceite de olivas

·         500 gr de carne picada (opcional)

·         3 berenjenas medianas

·         4 cdas de pan rallado libre de gluten

 

Procedimiento:

Lavar las berenjenas y cortarlas a rodajas o lonjas de medio centímetro. Ponerlas sobre un papel absorbente y añadir sal, esto es para quitar el sabor amargo. Mientras éstas expulsan el agua preparamos la salsa, en una sartén saltear las verduras cortadas en dados pequeños (cebolla, ajo y morrones), condimentar con sal y pimienta y agregar la carne (si es que así lo desean), cocinar unos minutos y agregar el tomate y tomillo fresco, tapar y dejar cocinar unos 20 minutos.

 

Lavar y secar las rodajas de berenjenas y asarlas de ambos lados sobre un sartén apenas pincelada con aceite, hacerlo por tandas hasta terminar todas las rodajas.

 

El siguiente paso es preparar la salsa bechamel (salsa blanca), no es la tradicional salsa blanca debido a que esta se prepara con almidón de maíz, en una cacerola poner el almidón de maíz y añadir la leche a temperatura ambiente, con un batidor, mezclar muy bien para que el almidón se disuelva en la leche y no se formen grumos, llevar a fuego bajo y cocinar revolviendo constantemente, cuando se inicie un hervor suave, agregar la manteca fría y continuamos removiendo para que ésta se funda y se distribuya por toda la mezcla, condimentar con sal, pimienta y nuez moscada y reservar fuera del fuego

 

Antes de montar la lasagna encender el horno a 180 grados.

 

Aceitar una fuente para horno, y colocar en el fondo una fina capa de pan rallado (libre de gluten) seguidamente la primera capa de berenjenas y después una capa de la salsa y repartir esta operación: capa de berenjenas y capa de salsa, así hasta terminar, cubrir con la salsa bechamel y espolvoreamos con queso rallado, parmesano o mozzarella, colocar la fuente al horno unos 20 minutos hasta gratinar el queso.

 

Al servir agregar un chorrito de aceite de olivas y un poco de pimienta blanca, ya podemos abrir un vino y llamar a todos …A la mesa!!!!

 

 

 

 

 

(*) Por Daniela Engelbrecht

Cocinera. Experta en comida libre de gluten y mamá de dos celiacos sanos y felices!

IG: @danielacocinasingluten