Insomnio: ¿hay alimentos que favorecen un buen descanso?

El insomnio es muy frecuente en los adultos, provocando graves malestares en la salud general, ya que interfiere en el descanso adecuado para nuestro organismo. Durante la cuarentena, muchas personas comenzaron a tener alteraciones del sueño, ya sea por el cambio de rutina, el encierro, la ansiedad, y la preocupación, principalmente. 

Si padecemos de insomnio, es claro que debemos tratar de cambiar ciertos hábitos de nuestra vida cotidiana, como controlar más los horarios, educar al cuerpo con las horas de sueño, el tabaquismo, horas de pantallas al día, actividad física (aunque sea alguna rutina en casa) y la alimentación, que también juega un papel importante en esta cuestión. 

 

Hay ciertos alimentos que, por los nutrientes que aportan, favorecen la conciliación del sueño. Algunos de ellos son:

Banana: es rica en hidratos de carbono y fibra, favorece la sensación de saciedad. También posee abundantes minerales como potasio y magnesio –indispensables para la relajación muscular–, y aportatriptófano. Este aminoácido es precursor de la serotonina, también llamada “hormona de la felicidad”, y de la melatonina, el neurotransmisor que induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos.

 

Almendras: nos aportan grasas buenas y mucha fibra, pero, además, contienen melatonina. Las podemos incorporar como colación, con yogur, en ensaladas de frutas, o en preparaciones dulces y saladas. Se aconsejan, al menos, 2 porciones diarias.

 

Semillas de sésamo: son ricas en grasas saludables, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, se destacan por su riqueza en triptófano.

 

Cereales integrales: arroz integral, harina de trigo integral, salvado y germen de trigo, avena, salvado de avena, fideos integrales, pan y galletitas integrales, entre otros.  Aportan de vitaminas del grupo B, necesarias como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina. Además, junto con las legumbres, los cereales integrales aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la saciedad y disminuyen la ansiedad, que muchas veces dificulta el sueño.

 

Cerezas: La cereza es la fruta más rica en melatonina. Podemos incorporarlas a ensaladas de frutas, en licuados, tartas, etc.

 

Pescado, queso, carne de vaca, huevo: son las fuentes de proteínas de alta calidad biológica, las cuales aportan cantidades importantes de triptófano. Pero es necesario que sean consumidas en conjunto con hidratos de carbono, como cereales (arroz, pastas, avena, maíz, etc.), papa, mandioca, batata, etc. debido a que los mismos aumentan la producción de insulina, proceso que es indispensable para que el triptófano llegue a las células del cerebro y las mismas produzcan serotonina.

 

Cabe destacar que estos alimentos contribuyen a mejorar nuestro descanso, pero, además, el control del estrés, regular los horarios y la actividad física es fundamental cuando padecemos alteraciones del sueño. No obstante, quienes padecen alguna patología deben consultar a su médico en primera instancia siempre. 

 

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P.n°147