Estamos viviendo unos días especiales debido al aislamiento social y cuarentena por el Coronavirus y debemos cuidar la salud desde todos los aspectos posibles, y, la alimentación, forma parte fundamental de ello.
Para llevar adelante una alimentación saludable hay muchos factores de debemos tener en cuenta, entre los cuales se destaca la forma de cocinar, que, sin dudas, es una de las claves para lograr dicho objetivo.
Cuando cocinamos tenemos distintas prácticas que pueden determinar, en gran medida, la calidad nutricional del producto final, ya sea por los ingredientes que usamos, la forma de cocción o las proporciones de sus componentes.
A la hora de cocinar en casa debemos tener en cuenta ciertos aspectos para lograr platos más saludables:
1. Variar los métodos de cocción: Se puede optar por cocción al horno, a la plancha, al wok, al microondas, al vapor, hervidos, salteados (en poco aceite o con agua), o guisos, envuelto en papel aluminio, en bolsas para horno con especias naturales, por ejemplo. Es importante no freír todo, ya sea en baño de fritura (por ejemplo. cuando freímos una milanesa), o salteados con mucho aceite (por ejemplo, saltear las verduras para una salsa o guiso), dejándolos para situaciones eventuales y no diarias.
2. Elegir productos frescos como materia prima: cuando se trata de verduras o carnes, siempre es mejor que sean frescos, no obstante, en estos días debemos recurrir a los congelados. Los productos enlatados contienen mucho sodio en su conserva. En cuanto a los preparados con carnes podemos optar, por ejemplo, por hamburguesas y milanesas caseras (de pueden congelar y tener para la semana). La mayoría de las verduras se pueden congelar, para ello debemos lavarlas bien, blanquearlas (1 o 2 minutos en agua hirviendo y luego pasar por agua fría), fraccionarlas y congelarlas.
3. Agregar poca sal y utilizar condimentos aromáticos naturales: podemos usar diferentes especias que dan ricos sabores a las comidas y no contienen sodio, como, por ejemplo, orégano, albahaca, laurel, perejil, ajo, tomillo, romero, comino, cúrcuma, jengibre, etc. Es importante no reemplazar la sal por caldos concentrados ya que los mismo también contienen mucho sodio.
4. Siempre debe haber verduras en nuestras comidas, ya sean crudas o cocidas, combinadas con los demás ingredientes. Las mismas nos aportan vitaminas, minerales y fibras, siendo estas últimas necesarias por lograr saciedad, mejorar el tránsito intestinal, reducir los niveles de colesterol, entre otros tantos beneficios.
5. En cuanto a los cereales más utilizados (arroz y pastas,), es mejor que sean integrales. En cuanto al punto de cocción se prefieren al dente, siempre y cuando no haya alguna patología que lo contraindique. No es malo comer pastas o arroz, ya que son buena fuente de hidratos de carbono complejos (buena calidad), lo cual nos brinda energía para todas las funciones del cuerpo. No debemos temer a los hidratos, sino saber controlar las porciones y combinarlos adecuadamente.
6. Sumar legumbres a nuestra dieta: dejarlas en remojo previo y cocinarlas por hervido. Es muy importante para reforzar nuestras defensas la ingesta de estos alimentos, principalmente lentejas, porotos, soja y garbanzos. Se pueden armar ensaladas, guisados, ensopados, hamburguesas, etc. También son alimentos que se pueden congelar una vez cocidos.
Muy importante: limpiar y desinfectar las superficies donde cocinamos, como ser la mesada, cocina, mesas, etc., como así también los utensilios. Todos los productos que compremos debemos limpiarlos y, en lo posible, pasar un algodón o paño con alcohol antes de guardar en la alacena o heladera, principalmente botellas, enlatados, frascos, paquetes que se puedan limpiar, etc. No olvidemos la higiene personal y el lavado de manos adecuado.
Cocinar es parte de una alimentación equilibrada y saludable, por lo cual es importante hacerlo contemplado estos aspectos. Aprovechemos estos días para dedicar tiempo a la cocina familiar y de esta manera sumar cuidados a la salud y prevenir enfermedades de todo tipo.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147
Coronavirus: ¿Qué alimentos ayudan a fortalecer nuestras defensas?
Nutrición infantil: ¿cómo leer las etiquetas de los productos alimenticios para niños y saber elegir?
Alimentación en época de exámenes: ¿qué y cómo comer para un mejor rendimiento?
