#QuedateEnCasa: ejercicios que podemos hacer en nuestro hogar durante la cuarentena 

En tiempos de coronavirus, es indispensable mantener una excelente higiene y permanecer dentro de casa. Ahora bien, frente al cierre de los gimnasios por las medidas adoptadas para combatir la pandemia, nos vemos obligados a buscar actividades alternas para pasar el rato; y qué mejor que hacerlo con ejercicio. En esta nota, te contamos cuáles son las actividades físicas que podés hacer dentro de casa, para que te mantengas en forma y pases una tarde divertida.

 

Sesiones de cardio

• Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impulsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.
• Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mové una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mové la otra. Hacelo de forma constante y rítmica. Si deseás un poco más dificultad, haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Burpee. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Reforzar músculos

 

• Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar una línea recta con tu espalda. Extende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si te resulta muy difícil, podes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones
• Tríceps. Sentate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
• Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento subí la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.
• Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
• Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.
• Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

Rutina Express:

• Jumping Jacks. Durante 30 segundos. El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
• Flexiones. 15 en total.
• Sentadilla en pared. Durante 30 segundos. Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados.
• Skipping. Durante 30 segundos. De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies.
• Plancha lateral. Durante 15 segundos por cada lado. Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.
• Descanso. Durante 10 segundos.
• Mountain Climbers. Durante 30 segundos. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies.
• Descanso. Durante 10 segundos.
• Boxeo de sombra. Durante 30 segundos. Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos deben producirse con los dos pies a la vez, pivotando sobre el de atrás cuando vas hacia atrás y sobre el de adelante cuando vas hacia adelante.
• Jumping squat. Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en elevación y llevando ambos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.
• Flexiones. En total, 15 repeticiones.

 

Fuente: ABC.com

Fuente: BBC.com