Nutrición: recetas saludables para la cena de Navidad

Se acerca la cena de Navidad y el menú es, sin dudas, un aspecto de gran importancia para la familia. Sucede, a menudo, que estas fiestas son motivo de excesos de comida y bebidas, por lo cual, debemos prestar especial atención a nuestra alimentación en esta época, a fin de evitar posibles malestares digestivos, aumento de peso o atracones. 

 

Una de las recomendaciones respecto a las cenas de Navidad y Año Nuevo, es preferir preparaciones caseras, de manera que podamos elegir qué ingredientes agregamos y, en dicha elección, podemos optar por productos descremados, bajos en azúcares, sodio y calorías, entre otros, con el objetivo de obtener un plato rico, con características muy similares a la receta original, pero, con menor aporte calórico y de mejor calidad nutricional. 

 

A continuación, se proponen dos ideas de entradas reducidas en grasas y calorías para estas fiestas:

 

Opción 1: tomates rellenos

Ingredientes: 

–10 tomates medianos, de unos 100/150 gramos cada uno

–Dos tazas de arroz integral o blanco cocido

–Dos latas de atún al natural o pollo cocido y desmenuzado 

–10 aceitunas

–5 cucharadas de mayonesa light

–100 cc de leche descremada

–El jugo de un limón

–Perejil y cebollita picadas

–Hojas verdes para decorar

–Sal y pimienta

 

Preparación: cortar una especie de “tapita” superior a los tomates y ahuecarlos. La pulpa se puede picar y luego añadirla al relleno en pasos posteriores o simplemente reservarla para una salsa. Mezclar el arroz integral o blanco, ya cocido, con el atún al natural bien escurrido. Luego, añadir, si se quiere, la pulpa del tomate, un poquito de leche descremada, el jugo de limón y la mayonesa. Mezclar bien la preparación, y condimentar con sal, pimienta, perejil y cebollita picados.

 

Finalmente, rellenar los tomates ahuecados. Decorar con una aceituna al tope y servir sobre un colchón de hojas verdes (rúcula, lechuga, espinaca, etc.). Es importante mantenerlos refrigerados hasta el momento de la cena, para evitar su descomposición debido a las altas temperaturas de nuestra región. 

 

Opción 2: Vitel Toné light

Ingredientes: 

–1 peceto de 1,5 kg aproximadamente (a elección, según los comensales) o pechuga de pollo (para hacer una versión distinta y más económica. 

–1 cebolla mediana

–3 dientes de ajo

–1 zanahoria

–250 cc de aceite de oliva

–200 gr de queso crema descremado o crema de leche 0% (light)

–4 cucharadas de mayonesa light

–3 cucharadas de alcaparras

–2 latas de atún al natural

–3 huevos

–Sal y pimienta a gusto

–Condimentos a gusto

 

Preparación: poner a hervir el agua en un recipiente grande. Agregar la cebolla cortada en cuartos, las zanahorias cortada en cubos grandes, los dientes de ajo y perejil. Incorporar 1-2 cucharadas de sal gruesa al agua. Agregar el peceto o pechuga y dejar que se cocine hasta que estén bien tierno a fuego mediano-bajo, más o menos por 60 a 90 minutos.

 

Una vez cocido, dejar que se enfríe en la olla, así nos evitamos que se seque. Cuando se enfrió, cortarlo en rodajas finas de medio cm. de espesor. 

 

Para la salsa: poner los huevos a hervir. Una vez fríos, separar la yema de la clara. Colocar las yemas en la licuadora junto con el atún bien escurrido, el aceite de oliva y licuar bien hasta lograr una pasta suave. Incorporar el caldo, de a poco, de a media taza a la vez, hasta lograr una consistencia cremosa.

 

Añadir la mayonesa y queso crema y licuar bien. Condimentar con pimienta y/o hierbas. Servir las rodajas de carne en una fuente y cubrir con la salsa. Distribuir las alcaparras y decorar con las claras de huevo picadas. Llevar a la heladera durante unas horas. 

 

Si bien, las opciones saludables son muchas y depende de nuestras costumbres, gustos y preferencias, debemos pensar en que las mismas se adapten a nuestra región y su clima, ya que muchas veces, comemos menús extranjeros, provenientes de climas fríos y totalmente diferentes en cuanto a la disponibilidad de alimentos de dichas regiones.

 

Festejemos y disfrutemos en familia de las Fiestas de Navidad y Año Nuevo, tratando de optar por una alimentación más saludable que nos permita compartir sin posibles efectos negativos posteriores. 

 

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147