Nutrición: tips para evitar los “ataques de hambre”

En la sociedad actual y al ritmo en el cual que vivimos, gran parte de la población sufrimos ansiedady, muchas veces, focalizamos esto en las comidas, donde aparece el “hambre desmedida” por cualquier alimento o algunos específicos, que en realidad no es hambre, sino un apetito que tiene que ver más con lo psicológico que con lo biológico.

Aquí algunas recomendaciones que pueden ser útiles para prevenir dichos episodios:

• En principio, tratar de hacer mínimamente las 4 comidas diarias, sin saltear ninguna ni comer menos de lo indicado.
• Estar siempre atentos a que no pasen más de tres horas ni menos de una hora y media entre una comida y otra. Sucede que sin alimento los niveles de azúcar en sangre descienden mucho y el cuerpo responde con producción de insulina. Esto conduce a sentir hambre. Entonces, dejar pasar demasiado tiempo entre comidas puede generar un mayor apetito.
• Comenzar las comidas principales con una ensalada abundante, una sopa/caldo o tortilla de verduras; luego comer el plato principal.
• Preferir consistencias que exijan mayor masticación. Por ejemplo, vegetales crudos en lugar de vegetales cocidos, tostados, etc. Eso ayuda a obtener más saciedad.
• Consumir al menos ¼ plato de cereales (arroz, pastas, polenta, avena, etc.) o papa, mandioca, batata o choclo en almuerzo y cena. Los hidratos de carbono en porciones adecuadas en almuerzo y cena, son necesarios para prevenir los ataques de hambre en horas posteriores.
• Recurrir a las gelatinas, infusiones, agua sola o con hierbas cuando comenzamos a desear comer algo fuera de hora.
• Aumentar la frecuencia de ingestas a tres horas, agregando colaciones como frutas frescas, yogur descremado solo, con frutas o cereales, barras de cereal, turrones, frutas secas, gelatina con frutas, entre otras.
• Evitar llevar fuentes o paquetes a la mesa; servirse sólo una vez.
• Saborear cada bocado y masticar bien. Recuerde que el cerebro advierte que el estómago está lleno recién a los 20 minutos de haber comido. Por lo tanto, comer lentamente ofrece la posibilidad de sentirse saciado sin haber comido tanto.

Por último, recordar siempre que debemos buscar actividades que nos despierteninterés como hacer ejercicio físico, bailar, tocar un instrumento, salir a caminar, tareas del hogar, dibujar, pintar un cuadro, hacer alguna actividad manual, leer un libro, de manera que nuestra atención esté puesta en ellas y no en la comida.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P.n°147