Una dieta rica en fibras previene el riesgo cardiovascular: ¿en qué alimentos las encontramos?

Actualmente son innumerables las investigaciones que se realizan en torno a la fibra y sus implicancias en la salud. Ello se debe a numerosas enfermedades que se relacionan con la dieta deficiente en fibra, entre otros factores, como obesidad, problemas intestinales, resistencia a la insulina, alteración de colesterol sanguíneo, entre otros.

Recientemente, una revisión de estudios liderada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicada en la revista “The Lancet” señala que una dieta de alto contenido en fibra, de al menos entre 25 y 29 gramos diarios, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.

Una ingesta de más de 30 gramos al día sería aún mejor, evidencia que las muertes por todas las causas, así como las enfermedades del corazón, se redujeron entre un 15 y un 30 por ciento entre la población que consumió mayor cantidad de fibra en comparación con la que consumió menos.

La enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2 se redujeron entre un 16 y un 24 por ciento. Estos resultados significan 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria por cada 1.000 personas que ingieren alimentos ricos en fibra en comparación con aquellos que no lo hacen.

Nuestra dieta, en general, suele ser pobre en fibras y rica en grasas, harinas refinadas y azúcares, principalmente por la industrialización de los alimentos y el hábito de comidas rápidas.

La fibra dietética es el componente de los alimentos de origen vegetal que son resistentes a las enzimas digestivas del hombre, es decir que, cumplen múltiples funciones, pero sin ser digeridas.

Los principales beneficios para la salud que brindan las fibras son:

• Mejoran el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
• Contribuye a reducir los valores de colesterol y triglicéridos en sangre, debido a que interfiere en su absorción y ayuda a eliminarlo.
• Brinda mayor saciedad, por lo cual es una aliada en los planes para bajar de peso, tienen mucho volumen y pocas calorías.
• Interfiere en la absorción de los hidratos de carbono (azucares y harinas), por lo cual ayuda a mantener los valores de glucemia normales. Aspecto más que importante para las personas con diabetes.
• Aporta minerales y vitaminas.
• Numerosos estudios demuestran que previene el cáncer de colon.

¿Dónde las encontramos?

• Frutas: todas, es preferible consumirlas con cáscara en los casos posibles.
• Verduras: todas son ricas en fibra, tanto las de hojas como las de pulpa.
• Productos integrales y salvado de trigo y avena.
• Legumbres: poroto, lentejas, arvejas, garbanzos, etc.
• Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, etc.
• Semillas: chía, lino, sésamo, girasol, etc.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P.n°147