¿Te cuesta comer sano en la cena? Conocé opciones ideales para el verano

Nuestra alimentación en esta época del año sufre cambios importantes debido a las festividades y acontecimientos, las vacaciones y, porque, en general, por las altas temperaturas, no queremos cocinar por mucho tiempo, lo cual influye en la calidad de nuestras comidas. La cena es, quizás, la que más nos cuesta a la hora de comer de manera saludable.

Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima. Para ello, es fundamental que se base en la mayor variedad de alimentos posible. Cuando buscamos mejorarla con el objetivo de bajar o cuidar el peso, solemos tomar varias medidas relacionadas al tipo y cantidad de comidas, y también, la frecuencia de las mismas. Muchas veces oímos decir que el desayuno es la comida principal del día restando importancia a las demás, y la cena es, sin dudas, una de las comidas diarias que más se evita en este intento de adelgazar. Pero, sin embargo, es un grave error debido a que todas las comidas del día son importantes, y si queremos bajar de peso, con más razón debemos evitar saltearlas.

No debemos dejar de cenar, pero, si es de suma importancia, seleccionar alimentos de buena calidad nutricional y optar por menú fáciles, rápidos, livianos, pero, sobre todo, saludables. Es importante que planifiquemos teniendo en cuenta que debemos incluir una porción de alimentos fuente de proteínas: ¼ plato de carnes magras, huevo o quesos (magros en lo posible); una porción de verduras crudas o cocidas: ½ plato de cualquier hortaliza que nos guste; y una porción de hidratos de carbono, a través de cereales: ¼ plato de arroz, fideos, polenta, productos con harinas (preferentemente integrales) o, en reemplazo de las mismas, la misma cantidad de papa, mandioca, choclo o batata.

Aquí se proponen algunas opciones de cenas saludables y frescas:

• Puré de zapallo o calabaza con pollo o pescado a la plancha y ensalada de zanahoria y tomate.
• Ensalada completa. Lechuga, rucula, tomate, zanahoria, huevo duro, queso y cubitos de pollo.
• Verduras (zapallo, cebolla, berenjena, zapallito) al vapor con carne al horno.
• Vegetales rellenos (puede ser zapallito, tomate o berenjena). Relleno de verduras, atún o pollo desmenuzado, queso.
• “Rapiditas” rellenas de verduras (cebolla, morrón, zanahorias, zuchinnis, repollo, etc.) cocidas y cortadas en juliana.
• Tortilla de verduras (acelga, espinaca, zapallito)
• Sándwich de pan integral, queso magro, carne (bife de pollo, vaca o atún desmenuzado), y verduras como lechuga, tomate, rucula, cebolla, pepino, etc.
• Soufflé de vegetales
• Ensalada de fideos con verduras crudas o cocidas.
• Omellete con verduras picadas (tomates, morrones, brócoli, champiñones, choclo, etc.)
• Budín de vegetales
• Empanadas de carne con ensalada cruda o cocida.
• Hamburguesa de carne (vaca o pollo) o de legumbres, al plato, con puré de vegetales y ensalada fresca.
• Canastitas de verduras (choclo, acelga, espinaca, etc.). Las mismas se hacen con tapas de empanadas y el relleno que más nos guste, se puede adicionar huevo, queso y condimentos, de preferencia, naturales.

Cabe destacar que los ejemplos son generales, sin tener en cuenta particularidades individuales de necesidades de calorías, nutrientes o problemas de salud, por lo cual, siempre se debe consultar a un profesional para llevar adelante un plan adecuado a cada persona.

Es importante recordar que, además, en esta época solemos consumir más bebidas alcohólicas por las noches, lo cual también se contabiliza como calorías. La recomendación para quienes desean bajar de peso es evitarlas, prefiriendo agua fresca, saborizada con frutas o hierbas o jugos naturales.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147