Qué tienen que tener en cuenta los novatos y los experimentados para que el ejercicio no les haga mal a la salud.
Llega el verano y con los días cálidos la gente se anima a realizar actividades físicas recreativas, además de las competitivas. Entonces, tenemos que señalar algunas cuestiones para que la actividad física se transforme en una herramienta efectiva en contra de las enfermedades crónicas no transmisibles (como la hipertensión arterial, las dislipidemias o la diabetes del adulto) y no sea un factor de riesgo más en contra de la salud.
Por eso, a continuación hay cuatro tips que tenemos que priorizar, sobre todo si somos nuevos en el mundo del ejercicio.
1- Apto médico
Antes de comprarnos un equipo deportivo o zapatillas nuevas para correr, hay que tener el apto médico que nos habilite a realizar actividades físicas. Y sí, tenemos que obtenerlo aunque no haya que presentar este certificado médico en ninguna institución (como un gimnasio o un club).
Debemos ser conscientes de la importancia de una revisión médica clínica –que incluirá análisis de rutina de laboratorio, radiografía de tórax, electrocardiograma de reposo y eventualmente un ecostress–. Esta batería de exámenes permite diagnosticar y prevenir muchas enfermedades cardiovasculares que causan la muerte súbita.
2- Paciencia para los nuevos
A los que se inician en una actividad física –o a quienes suspendieron algún deporte por muchos años y quieren reintegrarse aprovechando los meses de verano– les aconsejo paciencia. Seguramente estarán con exceso de peso y, por lo tanto, además de realizar alguna modificación en la alimentación, la actividad física tiene que iniciar en forma paulatina.
Una idea para arrancar puede ser caminar a paso vivo –también llamado conversacional, ya que permite hablar con el acompañante– y aumentar la intensidad y duración en forma progresiva, con el transcurso de los días.
3- Protección solar y ropa
Es fundamental no correr expuesto al sol con el torso desnudo, ya que la piel incorpora rápidamente el calor por radiación. Si vamos a hacer esta actividad, se recomienda utilizar ropa clara (preferentemente blancas).
Por otra parte, tampoco es aconsejable usar exceso de ropas o fajas de goma sobre el abdomen para intentar bajar de peso. ¿Por qué? Pues porque con ello solo conseguimos deshidratarnos más, dado que la pérdida de agua aumenta. No solo no lograremos bajar el exceso de grasa corporal de esta manera sino que podríamos sufrir un episodio peligroso vinculado a enfermedades producidas por el calor.
4- Hidratación
La hidratación es muy importante en estos días de elevada temperatura y humedad relativa en el ambiente. Tanto para actividades recreativas como competitivas, una buena idea es pesarnos antes de comenzar y volver a hacerlo cuando finalizamos.
¿Para qué? Para saber cuánta agua necesitamos tomar. Si la pérdida de peso es equivalente a un 1kg (es decir 1 litro), entonces tendremos que recuperar siempre el 50% más del líquido perdido en el término de 2 a 4 horas luego del ejercicio. Para esto, podemos beber a razón de un vaso de 200 a 250 cc cada 15 o 20 minutos. Podemos optar por agua o por bebidas deportivas (no estimulantes). En este último caso, el contenido de carbohidratos y electrolitos (especialmente sodio) controlarán la aparición de contracturas o calambres a nivel muscular.
Otro tip: recordemos que es mejor beber líquidos fríos (no congelados) para que pasen más rápido por el estómago y se absorban en el intestino delgado. No es recomendable tomar en forma brusca (de golpe) la bebida porque distiende el estómago. Esto retrasa el paso hacia el intestino y, por lo tanto, dificulta la rehidratación.
Esta es una forma de evitar los trastornos producidos por el calor –como los calambres, el agotamiento por falta de agua o sales y el golpe de calor, que es el más grave–. Eso sí: no desestimes este último: un golpe de calor es una verdadera emergencia médica. En este caso, lo único que podemos hacer es colocar paños fríos y acercarnos rápidamente a un centro asistencial.
Si cumplimos con estos ítems de prevención de las enfermedades, podremos mejorar nuestra calidad de vida a partir de la actividad física y, así, asegurarnos más vida a los años.
Por Néstor Lentini: médico deportólogo, exdirector del CENARD y director de Medicina del Deporte en la UBA (MN 44.271, MP 33.627).
Fuente TN
AVD
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