La primavera se está acercando y estamos teniendo días cálidos donde empezamos a buscar alimentos y bebidas frescas, lo cual es positivo desde el punto de vista de la alimentación saludable. Es importante comenzar a incorporar más frutas y verduras frescas que resultan agradables en esta época y que, en muchos casos, dejamos un poco de lado durante el invierno.
El consumo de vegetales es uno de los pilares de una alimentación saludable, los mismos deben ser incorporados ya sean crudos o cocidos a todas las comidas principales, almuerzos y cenas, todos los días.
Sus principales aportes nutricionales son fibra, vitaminas y minerales, y cabe destacar su bajo aporte de calorías, por lo cual es indicado en los planes de descenso de peso.Pero, siempre que hablamos de ensalada, lo primero que se nos viene a la mente es “lechuga y tomate”, que, si bien no está mal, existen muchas otras y más completas nutricionalmente.
Aunque parezca fácil preparar una ensalada, deberíamos aprender a incluir los ingredientes necesarios de manera que obtengamos una preparación rica, nutritiva y completa, es por ello que hoy te contamos qué alimentos debe tener la ensalada ideal:
1- Elegir un vegetal base de la ensalada, como por ejemplo vegetales de hojas: lechuga, repollo, rúcula, escarola, espinaca, achicoria, etc.
2- Agregar un vegetal de pulpa, como: tomate, zanahoria, pepino, cebolla, rabanito, palmitos, zapallito, calabaza, zapallo, choclo, etc. Estos le darán además un toque crujiente.
3- Se puede agregar, en menor cantidad, vegetales con almidón, como mandioca, papa, o batata, hervidos o cocidos al vapor, en pequeños trozos.
4- Incorporar alguna fuente proteica a través de huevo o queso. Estos alimentos nos aportan proteínas. Se podrán agregar una vez cocidos, picados, en trozos, etc.
5- Incorporar semillas o frutos secos: chía, lino, sésamo, amaranto, girasol, nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc. Los mismos aportaran ácidos grasos esenciales, es decir “grasas buenas” a la preparación y fibra.
6- Incorporar condimentos y aceite vegetal: como oliva, girasol, maíz, canola, etc. Se podrá saborizar con hierbas: orégano, albahaca, laurel, tomillo, etc., vinagre y limón. Se debe tener cuidado con el agregado de sal, pues debemos incorporar la mínima cantidad y aprovechar los condimentos nombrados anteriormente.
También, según las costumbres, gustos y preferencias, se podrá agregar alguna frutaa las ensaladas y esto aumentará el contenido de fibras, vitaminas y minerales; las más comunes son manzana verde, ananá, naranja, peras, etc.
Si bien, durante todo el año debemos llevar una alimentación equilibrada y saludable, ahora debemos aprovechar el beneficio del clima actual, ya que favorece que gustemos más de alimentos frescos y menos calóricos.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P.n°147
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