Nutrición: Aprendé a planificar tus cenas de manera fácil y saludable

Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima. Para ello, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento de nuestro organismo y eviten que aparezcan enfermedades relacionadas con la mala alimentación, como la obesidad, hipertensión, diabetes o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, se recomienda que nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea variada, incorporando alimentos de todos los grupos, para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible.

Cuando buscamos mejorar la dieta con el objetivo de bajar o cuidar el peso, tomamos varias medidas relacionadas al tipo y cantidad de comidas, y también, la frecuencia de las mismas. Muchas veces oímos decir que el desayuno es la comida principal del día restando importancia a las demás, y la cena es, sin dudas, una de las comidas diarias que más se evita en este intento de adelgazar. Pero, sin embargo, es un grave error debido a que todas las comidas del día son importantes, y si queremos bajar de peso, con más razón debemos evitar saltearlas.

No debemos dejar de cenar, pero, si es de suma importancia, seleccionar alimentos de buena calidad nutricional y optar por menú fáciles, rápidos, livianos, pero, sobre todo, saludables. Es importante que planifiquemos teniendo en cuenta que debemos incluir una porción de alimentos fuente de proteínas: ¼ plato de carnes magras, huevo o quesos (magros en lo posible); una porción de verduras crudas o cocidas: ½ plato de cualquier hortaliza que nos guste; y una porción de hidratos de carbono, a través de cereales: ¼ plato de arroz, fideos, polenta, productos con harinas (preferentemente integrales) o, en reemplazo de las mismas, la misma cantidad de papa, mandioca, choclo o batata.

Hoy les cuento algunas opciones para incorporarlas a nuestras cenas:

• Puré de zapallo o calabaza con pollo o pescado a la plancha y ensalada de zanahoria y tomate.
• Ensalada completa. Lechuga, rucula, tomate, zanahoria, huevo duro, queso y cubitos de pollo.
• Verduras (zapallo, cebolla, berenjena, zapallito) al vapor con carne al horno.
• Vegetales rellenos (puede ser zapallito, tomate o berenjena). Relleno de verduras, atún o pollo desmenuzado, queso.
• “Rapiditas” rellenas de verduras (cebolla, morrón, zanahorias, zuchinnis, repollo, etc.) cocidas y cortadas en juliana.
• Tortilla de verduras (acelga, espinaca, zapallito)
• Soufflé de vegetales
• Ensalada de fideos con verduras crudas o cocidas.
• Omellete con verduras picadas (tomates, morrones, brócoli, champiñones, choclo, etc.)
• Budín de vegetales
• Empanadas de carne con ensalada cruda o cocida.
• Sopa crema de verduras.
• Hamburguesa de carne (vaca o pollo) o de legumbres, al plato, con puré de vegetales y ensalada fresca.

Cabe destacar que los ejemplos son generales, sin tener en cuenta particularidades individuales de necesidades de calorías, nutrientes o problemas de salud, por lo cual, siempre se debe consultar a un profesional para llevar adelante un plan adecuado a cada persona.

Dejemos de lado el falso mito de “dejar de cenar” para bajar de peso. Para lograr dicho fin en necesario comer de manera saludable, en cantidades adecuadas y un fraccionamiento a lo largo del día, de al menos, 4 comidas.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147