Conocé cómo preparar ensaladas nutritivas para acompañar el asado del fin de semana

 

El consumo de carne asada durante los días del fin de semana es una costumbre argentina muy arraigada, en sus diferentes tipos de asados, podemos encontrarnos con variedad de carnes y algún embutido como acompañante. Pero, muchas veces, nos olvidamos de las ensaladas, que constituyen un verdadero plato rico en nutrientes necesarios para el cuerpo y que debería estar sin falta en la mesa todos los días de la semana.

El consumo de vegetales es uno de los pilares de una alimentación saludable, los mismos deben ser incorporados ya sean crudos o cocidos a todas las comidas principales, almuerzos y cenas, todos los días.

Sus principales aportes nutricionales son fibra, vitaminas y minerales, y cabe destacar su bajo aporte de calorías, por lo cual es indicado en los planes de descenso de peso.Pero, siempre que hablamos de ensalada, lo primero que se nos viene a la mente es “lechuga y tomate”, que, si bien no está mal, existen muchas otras y más completas nutricionalmente.

Aunque parezca fácil preparar una ensalada, deberíamos aprender a incluir los ingredientes necesarios de manera que obtengamos una preparación rica, nutritiva y completa, es por ello que hoy te contamos qué alimentos debe tener la ensalada ideal:

• Elegir un vegetal base de la ensalada, como por ejemplo vegetales de hojas: lechuga, repollo, rúcula, escarola, espinaca, achicoria, etc.
• Agregar un vegetal de pulpa, como: tomate, zanahoria, pepino, cebolla, rabanito, palmitos, zapallito, calabaza, zapallo, choclo, etc. Estos le darán además un toque crujiente.
• Se puede agregar, en menor cantidad, vegetales con almidón, como mandioca, papa, o batata, hervidos o cocidos al vapor, en pequeños trozos.
• Incorporar alguna fuente proteica a través de huevo o queso. Estos alimentos nos aportan proteínas. Se podrán agregar una vez cocidos, picados, en trozos, etc.
• Incorporar semillas o frutos secos: chía, lino, sésamo, amaranto, girasol, nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc. Los mismos aportaran ácidos grasos esenciales, es decir “grasas buenas” a la preparación y fibra.
• Incorporar condimentos y aceite vegetal: como oliva, girasol, maíz, canola, etc. Se podrá saborizar con hierbas: orégano, albahaca, laurel, tomillo, etc., vinagre y limón. Se debe tener cuidado con el agregado de sal, pues debemos incorporar la mínima cantidad y aprovechar los condimentos nombrados anteriormente.

También, según las costumbres, gustos y preferencias, se podrá agregar alguna frutaa las ensaladas y esto aumentará el contenido de fibras, vitaminas y minerales; las más comunes son manzana verde, ananá, naranja, peras, etc.

Entonces, de ahora en más, debemos pensar el menú del sábado o domingo incluyendo a las ensaladas, por un lado, para aportar nutrientes de excelente calidad como las vitaminas, minerales y fibras, y, por otro lado, para evitar comer carnes y embutidos en exceso, como suele pasar cuando comemos asado sin guarniciones.

 

 

Por la licenciada Romina Krauss – M.P. N° 147