¿Qué aportes nutricionales tienen los arándanos? Conócelos e incorpóralos a tu dieta

Si bien, en los últimos tiempos se ha escuchado hablar más frecuentemente acerca de los “frutos rojos o del bosque” y de sus propiedades beneficiosas para la salud, aún mucha gente no conoce acerca de los mismos y su contenido de nutrientes. Los arándanos integran este grupo de frutos silvestres, aunque ahora ya se los produce como el resto de las frutas gracias al incremento de su consumo.

Justamente estamos en época de arándanos, por lo cual podemos encontrarlas frescos más fácilmente, en verdulerías, ferias, supermercados, etc., ya que, por lo general, acá en Misiones, solemos encontrarlas congelados, pero, no obstante, el proceso de congelamiento no afecta, en gran medida, sus aportes nutricionales.

Los principales aportes de nutrientes y beneficios para la salud que nos proporcionan estos frutos son:

• Son bajos en calorías, debido a que su contenido en azucares es reducido.
• Son especialmente ricos en vitamina C. Dicha vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
• Son buena fuente de fibra; que mejora el tránsito intestinal, entre otros beneficios.
• Contienen minerales como el potasio, hierro y calcio: el potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.  
• Aportan taninos, de acción astringente, cuando todavía no están maduros. Una vez madurado el fruto ya ejerce un efecto laxante, es decir, lo contrario a la propiedad astringente.
• Sin embargo, lo que en realidad caracteriza a estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianinos y carotenoides) de acción antioxidante. Es decir, que neutralizan la acción de los radicales libres que son nocivos para el organismo. Estas propiedades pueden dar lugar a efectos fisiológicos muy diversos; efectos antiinflamatorios y acción antibacteriana, entre otros. La ingesta dietética de estas sustancias potencia nuestro sistema inmunológico o de defensas del organismo y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.

Algunos datos interesantes:

Estos frutos están disponibles desde el mes de junio hasta diciembre. Una vez recolectado, se conserva durante 4 ó 5 semanas teniendo en cuenta sus necesidades de humedad y temperatura. Se las puede congelar.

Al elegir este tipo de frutas es conveniente fijarse en su color, ha de ser brillante e intenso. Deben encontrarse firmes al tacto y secas, ya que las blandas y húmedas se estropean antes. Se suelen deteriorar por deshidratación o enmohecimiento.

Formas de consumirlos:

En general, la forma de consumo depende de los gustos de cada persona, pero las formas clásicas conocidas son: fruto fresco maduro solo, en licuados, mermeladas o dulces, en tartas, ensalada de frutas, budines, cupcakes, cheesecake, bizcochuelos rellenos, etc.

Una receta de plus: Muffins de arándanos

INGREDIENTES (para 12 unidades):

• 300 gr de harina 0000
• 100 gr de avena
• una cucharadita de levadura en polvo y una cucharadita de bicarbonato.
• Media cucharadita de esencia de vainilla.
• 150 gr de arándanos.
• 100 gr de manteca (se puede reemplazar por la mitad de aceite (50 ml.)
• 150 gr de azúcar (se puede utilizar edulcorante apto para cocción 10 gr.)  
• 200 ml de leche descremada.
• 2 huevos.
• una cucharadita de jugo de limón.

PREPARACIÓN: Precalentamos el horno a 180 grados. En un bol mezclamos la leche y la cucharada de limón. En un segundo bol tamizamos todos los ingredientes secos: harina, avena, levadura y bicarbonato. En un recipiente aparte mezclamos con una varilla el azúcar, con la manteca a punto de pomada o aceite. Añadimos los huevos y la esencia de vainilla. Cuando esté bien mezclado, lo incorporamos al bol de la leche y lo mezclamos. Para finalizar, añadimos poco a poco la harina y avena, mezclándolo hasta obtener una masa homogénea. Por último, añadimos los arándanos. Colocar en moldes y al horno durante 25 minutos.

Lic. Romina Krauss

M.P. n° 147