¿Cómo debe ser la alimentación de las mujeres en cada etapa de la vida?

La alimentación de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida, dependiendo de aspectos como edad, peso, actividad física diaria y estado hormonal. Por lo tanto, no existe una indicación general para todas las mujeres en cuanto a la nutrición, sino que siempre debe ser saludable y según la etapa biológica, habrá requerimientos específicos para tener en cuenta.

Podemos hacer una clasificación de la siguiente manera:

Mujeres adolescentes y jóvenes hasta 20 años de edad: en esta etapa hay procesos constantes de cambios y desarrollo físicos, hormonales y psicológicos que influyen en la alimentación. El metabolismo es en general acelerado, pero hay susceptibilidad al aumento de peso por los cambios hormonales o, al contrario, trastornos alimentarios como anorexia y bulimia, que se ven mayormente en adolescentes, debido a los distintos procesos psicológicos que van sucediendo, acompañado de los cambios físicos.

Recomendación: realizar 4-6 comidas diarias, disminuir el consumo de grasas saturadas, prefiriendo por ejemplo lácteos descremados, carnes magras, abundante frutas y verduras, y la práctica de actividad física regular y moderar el consumo de golosinas, panificados y gaseosas. Es fundamental dar un aporte adecuado de calorías, para evitar excesos, pero a su vez prevenir un déficit que provoque complicaciones en el desarrollo.

Mujeres de 20 a 30 años: En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico puede llegar a las 2.500 kcal en general, pues varía según las características específicas de cada mujer.

Recomendaciones: Realizar 5 comidas al día. Consumir alimentos de todos los grupos todos los días, para fortalecer el rendimiento intelectual.

Alimentos importantes: proteínas de buena calidad, obtenidas de carnes magras, pescados, huevos, quesos y lácteos descremados. Frutas y verduras de todo tipo, al menos 3-4 porciones diarias. Cereales como arroz, harinas integrales, pastas, polenta, granola, entre otros, son buena fuente de energía necesaria para mantener las funciones del organismo y la actividad física. Ésta puede ser moderada o intensa, con aumento de masa muscular.

Mujeres de 30 a 40 años: A partir de los 30 años, el metabolismo cambia. En esta década se presentan en algunos casos desequilibrios hormonales. Son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual. Además, el gasto calórico desciende.

Recomendaciones: Llevar una dieta completa y variada, controlando la cantidad de calorías, alrededor de 2000kcal por día, consumiendo todos los grupos de alimentos, con especial atención a las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos y fibra (frutas, verduras, productos integrales, frutos secos) para evitar el estreñimiento. Es fundamental incrementar la hidratación, consumiendo más de 2 litros de agua por día. Reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos. En cuanto a la actividad física se indican aeróbicos y que fortalezcan la musculatura y flexibilidad, como pilates, baile, bicicleta, etc.

Mujeres de 40 a 60 años: el metabolismo basal disminuye y el gasto energético, por lo general, no supera las 1.800 kcal. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales propios de la menopausia. Cambia el metabolismo de las grasas, éstase acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen y hay retención de líquidos. En esta década es primordial controlar el peso, los valores de colesterol y evitar la osteoporosis.

Recomendaciones: Ingerir alimentos ricos en fito-estrógenos, como la soja. Elegir verduras y frutas frescas, fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante y anti-age. Consumir a diario alimentos ricos en calcio, que se encuentran tanto en lácteos (mejor si son descremados), como en vegetales de hojas verdes. Elegir alimentos ricos en omega-3, a través de pescados, frutos secos, aceite de oliva, semillas de chía. Reducir el consumo de sal. En cuanto a la actividad física, se recomiendan actividades que ayuden a mantener el tono muscular, como los ejercicios aeróbicos acuáticos, caminatas, yoga o pilates, baile, entre otros.

Por la licenciada Romina Krauss  – M.P. N°147