¿Cómo debe ser su plato para comer sano y suficiente?

¿Cómo debe ser su plato para comer sano y suficiente?

A la hora de querer bajar de peso la gran mayoría de las personas piensa que debe comer menos, entonces comienzan las privaciones de ciertos alimentos considerados como los “que engordan” y coinciden muchas veces con ser los que “más gustan”.

Pero ¿sirve realmente comer tan poco y privarnos de todo para adelgazar? En realidad si comemos poco seguramente vamos a perder peso por una ingesta deficiente de nutrientes y calorías, pero no es una manera saludable de perder peso, debido a que tendríamos un déficit de nutrientes importantes que afecta ciertas funciones del organismo y, además, hay una predisposición a sufrir el tan temido “efecto rebote”, debido a que tan pocas calorías al día es algo muy difícil de mantener durante mucho tiempo y en cualquier momento aparecerá la ansiedad desmedida por haber reducido tanto nuestra ingesta diaria, entonces no se habrá producido un cambio de hábitos y volveremos a ganar el peso perdido o incluso más.

Sin embargo, existen otras maneras saludables de lograr un peso adecuado a nuestras características físicas y fisiológicas y un buen comienzo es aprender a armar nuestro plato a la hora de comer.

El plato ideal debería incluir:

Un cuarto plato de proteínas: es decir carnes magras de vaca, pollo, pescado, cerdo, etc. Su reemplazo seria el huevo y los quesos.  Las proteínas tienen función parecida a la de los ladrillos en la construcción de una casa. Es decir, son indispensables para la formación y regeneración de los tejidos, además, brindan mayor saciedad en una comida, por lo cual favorece a quienes tienen mucho apetito, pues nos mantendrán satisfechos por más tiempo.

Un cuarto plato de hidratos de carbono: lo podemos cubrir con cereales como arroz blanco o integral, fideo, polenta, ñoquis, pastas rellenas como ravioles, capelettis, etc.; vegetalesamiláceos como mandioca, papa y/o batatao legumbres como lentejas, porotos, garbanzos, etc.Los mismos nos brindan la energía necesaria para las funciones normales del cuerpo y todas las actividades que realizamos durante el día, por lo tanto, es muy importante incluirlos en la medida correcta. Es un error eliminarlos para adelgazar más rápido, ya que esto provoca daños a nivel muscular, del cerebro, produce mayor ansiedad, debilidad, irritabilidad, y pérdida de masa muscular y no de grasas, como se cree.

Medio plato de fibras: es decir verduras de todo tipo y color, tanto de hojas como de pulpa. Las mismas pueden estar crudas o cocidas, preferentemente en ensaladas. Las mismas nos aportan fibra dietética, la cual es beneficiosa ya que brinda mucho volumen y pocas calorías, mayor sensación de saciedad, vitaminas y minerales, favorece el tránsito intestinal, colabora en la reducción de colesterol y triglicéridos, mejora los niveles de glucemia, entre otros.

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Para agregar grasas buenas a este plato, podemos utilizar aceites vegetales como oliva, girasol, canola, etc. como condimento de ensaladas, siempre midiendo la cantidad.

Con esta manera simple de ordenar nuestro plato, nos aseguramos, por un lado, de no “pasarnos” con las porciones y cuidamos el aporte de calorías y, por otro lado, evitamos un déficit de nutrientes que son importantes para mantener un buen estado de salud.

Por la licenciada Romina Krauss – M.P. N°147

 



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