Cómo armar ensaladas saludables y completas

El consumo de vegetales es uno de los pilares de una alimentación saludable, los mismos deben ser incorporados ya sean crudos o cocidos a todas las comidas principales, almuerzos y cenas, todos los días.

Sus principales aportes nutricionales son fibra, vitaminas y minerales, y cabe destacar su bajo aporte de calorías, por lo cual es indicado en los planes de descenso de peso.Pero, siempre que hablamos de ensalada, lo primero que se nos viene a la mente es “lechuga y tomate”, que, si bien no está mal, existen muchas otras y más completas nutricionalmente.

Aunque parezca fácil preparar una ensalada, deberíamos aprender a incluir los ingredientes necesarios de manera que obtengamos una preparación rica, nutritiva y completa, es por ello que hoy te contamos qué alimentos debe tener la ensalada ideal:

• Elegir un vegetal base de la ensalada, como por ejemplo vegetales de hojas: lechuga, repollo, rúcula, escarola, espinaca, achicoria, etc.
• Agregar un vegetal de pulpa, como: tomate, zanahoria, pepino, cebolla, rabanito, palmitos, zapallito, calabaza, zapallo, choclo, etc. Estos le darán además un toque crujiente.
• Incorporar algún tipo de carne como pollo, vaca, atún, pescados de rio, etc., queso o huevo. Estos alimentos nos aportan proteínas. Se podrán agregar una vez cocidos, picados, desmenuzados, molidos, en trozos, etc.
• Agregar arroz blanco o integral, fideos tipo “guiseros”, moñitos, tirabuzón, coditos, etc. hervidos al dente. En proporciones menores a las verduras, aproximadamente un cuarto de ellas.
• Incorporar semillas o frutos secos: chía, lino, sésamo, amaranto, girasol, nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc. Los mismos aportaran ácidos grasos esenciales, es decir “grasas buenas” a la preparación y fibra.
• Incorporar condimentos y aceite vegetal: como oliva, girasol, maíz, canola, etc. Se podrá saborizar con hierbas: orégano, albahaca, laurel, tomillo, etc., vinagre y limón. Se debe tener cuidado con el agregado de sal, pues debemos incorporar la mínima cantidad y aprovechar los condimentos nombrados anteriormente.

También, según las costumbres, gustos y preferencias, se podrá agregar alguna frutaa las ensaladas y esto aumentará el contenido de fibras, vitaminas y minerales; las más comunes son manzana verde, ananá, naranja, peras, etc.

Cabe destacar que, con una ensalada de este tipo, tenemos un almuerzo o cena completa, debido a que la misma contiene proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Lo cual la convierte en una opción rápida, fácil, rica y muy saludable, sobre todo en días de mucho calor y para quienes desean cuidarse y no disponen de mucho tiempo para cocinar.

Por la licenciada Romina Krauss – M.P.n°147