Uno de los problemas más comunes que tenemos en los días fríos es la disminución del consumo de verduras, debido a que estamos acostumbrados a comerlas frescas en ensaladas y, en esta época, no es la opción que más nos apetece. Sin embargo, hay otras formas muy ricas y saludables de ingerir todo tipo de verduras que resultan más agradables por las temperaturas, tal es el caso de los soufflés y budines.
En nuestra región no estamos habituados a preparar este tipo de menús, pero son realmente muy fáciles y prácticos de realizar, además de ser una opción ideal para variar, sobre todo a quienes les cuesta consumir verduras.
Los soufflés y los budines son muy similares en ingredientes, siendo los principales el huevo, verduras crudas o cocidas, aceite o manteca, harina y/o avena, leche, entre otros. No obstante, cada uno tiene sus particularidades. A continuación, se describen las recetas clásicas de cada uno, en las cuales se puede variar las verduras según preferencias.
Soufflés de verduras
Ingredientes básicos:
- 300 g de verduras cocidas o crudas picadas/ralladas (acelga, espinaca, zanahoria, zapallo, zapallito, calabaza, brócoli, coliflor, choclo, zuchinnis, etc.)
- 1 huevo entero
- 4 claras de huevo
- 30 g de crema de leche o queso crema
- 10 cc de aceite de girasol u oliva.
- 50 gr de queso cremoso o en hebras
- Sal, pimienta, nuez moscada, orégano, etc. c/s
- Opcional: 1 cda de avena.
Preparación: Cocinar los vegetales por hervor y formar un puré, o bien, si desea incorporarlos crudos, lavarlos y picarlos bien.Luego, colocar la/las verduras en un bol, condimentar la preparación, agregar la yema de huevo, la crema de leche, el queso cremoso ymezclar bien. Aparte, batir a punto nieve las claras y mezclarlas con la preparación anterior, con movimientos envolventes.Colocar en recipiente enmantecado y cocinar en horno caliente 15 minutos, aproximadamente.
Budín de verduras
Ingredientes básicos:
- 400 g de verduras cocidas (acelga, espinaca, zanahoria, zapallo, zapallito, calabaza, brócoli, coliflor, choclo, zuchinnis, etc.)
- 100 g de salsa blanca (leche, almidón de maíz, aceite o manteca y condimentos). Si desea hacerla más liviana se puede omitir la manteca o aceite.
- 2 huevos
- 50 g de crema de leche o queso crema (según preferencia)
- Sal, pimienta y nuez moscada, orégano, etc. c/s
- Opcional: avena, semillas o frutos secos. Aportará mas fibra y grasas saludables.
Procedimiento: Cocinar la verdura elegida por hervor unos minutos y escurrir.Procesarla o picarla, sazonar y colocar en un bol. Agregar los condimentos, los huevos, el queso o crema de leche, la salsa blanca e ingredientes opcionales y mezclar bien.Disponer la preparación en molde previamente untado con manteca. Cocinar a horno moderado, durante 20 a 25 minutos. También se puede realizar a baño María como una variante (30 a 40 minutos).
Como podemos observar, ambos menús son muy fáciles y rápidos de realizar. Recordemos que todos los días debemos consumir al menos 2 o 3 porciones de verduras, para tener un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Si en invierno te cuesta consumir vegetales, estas son opciones válidas, ya que son nutritivas y muy ricas. También, pensemos que son formas adecuadas para los niños, quienes son más selectivos en cuanto a verduras.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147