Nutrición: ¿Cómo actuar ante la ansiedad por la comida?

Esta época del año se caracteriza por la presión laboral y/o de estudio, el poco tiempo para la actividad física o la dificultad de realizarla por las condiciones climáticas, pasamos más tiempo frente a las pantallas debido a que nos quedamos en casa por el frío, y con todos estos aspectos, aparece la temida ansiedad focalizada en las comidas, donde sentimos “hambre desmedida” por cualquier alimento o especialmente aquellos con predominio de harinas, azúcares y grasas.
¿Cómo actuar ante la aparición de la ansiedad por comer?
• En principio, tratar de hacer mínimamente las 4 comidas diarias, sin saltear ninguna ni comer menos de lo indicado.
• Estar siempre atentos a que no pasen más de tres horas ni menos de una hora y media entre una comida y otra. Sucede que sin alimento los niveles de azúcar en sangre descienden mucho y el cuerpo responde con producción de insulina. Esto conduce a sentir hambre. Entonces, dejar pasar demasiado tiempo entre comidas puede generar un mayor apetito.
• Comenzar las comidas principales con una sopa de verduras o ensaladas (crudas o cocidas), luego comer el plato principal.

• Preferir consistencias que exijan mayor masticación. Por ejemplo, tostados, verduras en trozos en lugar de puré, ensaladas, etc. Eso ayuda a obtener más saciedad.

• Recurrir a las infusiones como colación.

• Aumentar la frecuencia de ingestas, agregando colaciones como frutas frescas, yogur descremado solo, con frutas o cereales, barras de cereal, turrones, frutos secos.

• Evitar llevar fuentes o paquetes a la mesa; servirse sólo una vez y en un plato mediano.

• Saborear cada bocado y masticar bien. Recuerde que el cerebro advierte que el estómago está lleno recién a los 20 minutos de haber comido. Por lo tanto, comer lentamente ofrece la posibilidad de sentirse saciado sin haber comido tanto.

• Consumir alimentos con proteínas en cada comida para brindar mayor saciedad. Las mismas se encuentran principalmente en el huevo, las carnes, los lácteos y las legumbres.

• Los hidratos de carbono son fundamentales para tratar la ansiedad, por lo tanto, debemos consumir una pequeña porción de pan o galletitas integrales, copos de maíz, tostadas, etc., con el desayuno y merienda; y, además, una porción de un cuarto plato de arroz, pastas, avena, polenta, papa, mandioca o batata en el almuerzo y cena.

• Comer un caramelo ácido, caldo o sopa light, o bien un pequeño vaso de agua,soda o gaseosa light 15 minutos antes de cada comida, para obtener mayor saciedad.

Por último, recordar siempre que debemos buscar actividades que nos despierten interés como hacer ejercicio físico, bailar, tocar un instrumento, salir a caminar, andar en bicicleta, tareas del hogar, dibujar, pintar un cuadro, hacer alguna actividad manual, leer un libro, de manera que nuestra atención esté puesta en ellas y no en la comida. Si bien la comida es vital para nosotros, no debe ser causa de alteraciones ni física ni psicológicas, el comer debe ser un acto de placer, y comer saludablemente, aún más.

 
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P.n°147