Nutrición: ¿Por qué deberíamos incluir nueces a nuestra dieta?

 

Si bien, en nuestra región el consumo de frutos secos, como las nueces, no ha sido muy habitual, en los últimos tiempos se ha incrementado la incorporación de estos alimentos a la dieta, debido, principalmente, a que se les atribuyen grandes beneficios para la salud, gracias a sus excelentes nutrientes.

 

Los frutos secos son llamados de esta manera porque se caracterizan por su bajo contenido en agua, menos del 50%, y las nuecesson una de las más ricas en nutrientes necesarios para nuestro organismo, por lo cual deberíamos considerar empezar a consumirlas con mayor frecuencia, si es que aún no lo hacemos.

Sus principales aportes nutricionales son:

• Son ricas en fibra: El consumo de las mismas ayuda a regular el tránsito intestinal mejorando la microbiota, es decir, incrementa los microbios que producen butirato, un metabolito beneficioso para la salud del colon, ayudando, incluso, a prevenir el cáncer colon rectal. Además, la fibra contribuye a controlar el apetito, a disminuir los niveles de colesterol y a regular la glucemia.
• Son ricas en grasas mono y poliinsaturadas (grasas buenas): son denominadas protectoras cardiovasculares, se destacan por su gran cantidad de omega 3, esenciales para el organismo, que también favorecen a la reducción de colesterol y triglicéridos sanguíneos.
• Contienen proteína vegetal: es un alimento que puede ser muy útil para las personas veganas (que no consumen productos de origen animal) para sustituir parte de las proteínas requeridas y para quienes realizan actividad física intensa.
• Contienen minerales: se caracterizan por aportar calcio, potasio, fósforo, hierro, selenio, hierro y zinc con propiedades antioxidantes.
• Son ricos en vitaminas: contienen vitaminas del complejo B y vitamina E, la cual se caracteriza por ser antioxidante, es decir, previenen el envejecimiento celular y enfermedades degenerativas.
• Las nueces son una potente fuente de melatonina de fácil asimilación para el organismo. La melatonina es una hormona que controla los patrones del sueño, promueve un sueño reparador y además tiene efectos antioxidantes y una acción moduladora del sistema inmunológico

¿Cómo podemos consumir las nueces?

• Agregadas al yogur o leche, por ejemplo, en el desayuno y/o merienda.
• En ensaladas frescas de verduras.
• En ensaladas de frutas.
• En picadas, junto a otros alimentos como quesos, hortalizas, picles, fiambres.
• Como colación, 4 o 5 nueces a media mañana o media tarde, es práctico, brinda saciedad y muchos nutrientes.
• En licuados de frutas.
• En tartas o tortillas de vegetales o frutas.
• En bizcochuelos, budines, brownies o muffins

Cabe destacar que, si bien son calóricas, una porción de 20 gramos por día (6-7 unidades), se puede consumir perfectamente aun si estamos en un plan de descenso de peso. Son un alimento básico y muy nutritivo de la dieta mediterránea, caracterizada por ser muy saludable. Aprovechemos sus propiedades incorporándolas a la dieta de manera regular, en las distintas comidas del día, para disfrutar de una buena salud cardiovascular

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n°147