Si bien, en nuestra región el consumo de frutos secos, como las nueces, no ha sido muy habitual, en los últimos tiempos se ha incrementado la incorporación de estos alimentos a la dieta, debido, principalmente, a que se les atribuyen grandes beneficios para la salud, gracias a sus excelentes nutrientes.
Los frutos secos son llamados de esta manera porque se caracterizan por su bajo contenido en agua, menos del 50%, y las nuecesson una de las más ricas en nutrientes necesarios para nuestro organismo, por lo cual deberíamos considerar empezar a consumirlas con mayor frecuencia, si es que aún no lo hacemos.
Sus principales aportes nutricionales son:
- Son ricas en fibra: El consumo de las mismas ayuda a regular el tránsito intestinal mejorando la microbiota, es decir, incrementa los microbios que producen butirato, un metabolito beneficioso para la salud del colon, ayudando, incluso, a prevenir el cáncer colon rectal. Además, la fibra contribuye a controlar el apetito, a disminuir los niveles de colesterol y a regular la glucemia.
- Son ricas en grasas mono y poliinsaturadas (grasas buenas): son denominadas protectoras cardiovasculares, se destacan por su gran cantidad de omega 3, esenciales para el organismo, que también favorecen a la reducción de colesterol y triglicéridos sanguíneos.
- Contienen proteína vegetal: es un alimento que puede ser muy útil para las personas veganas (que no consumen productos de origen animal) para sustituir parte de las proteínas requeridas y para quienes realizan actividad física intensa.
- Contienen minerales: se caracterizan por aportar calcio, potasio, fósforo, hierro, selenio, hierro y zinc con propiedades antioxidantes.
- Son ricos en vitaminas: contienen vitaminas del complejo B y vitamina E, la cual se caracteriza por ser antioxidante, es decir, previenen el envejecimiento celular y enfermedades degenerativas.
- Las nueces son una potente fuente de melatonina de fácil asimilación para el organismo. La melatonina es una hormona que controla los patrones del sueño, promueve un sueño reparador y además tiene efectos antioxidantes y una acción moduladora del sistema inmunológico
¿Cómo podemos consumir las nueces?
- Agregadas al yogur o leche, por ejemplo, en el desayuno y/o merienda.
- En ensaladas frescas de verduras.
- En ensaladas de frutas.
- En picadas, junto a otros alimentos como quesos, hortalizas, picles, fiambres.
- Como colación, 4 o 5 nueces a media mañana o media tarde, es práctico, brinda saciedad y muchos nutrientes.
- En licuados de frutas.
- En tartas o tortillas de vegetales o frutas.
- En bizcochuelos, budines, brownies o muffins
Cabe destacar que, si bien son calóricas, una porción de 20 gramos por día (6-7 unidades), se puede consumir perfectamente aun si estamos en un plan de descenso de peso. Son un alimento básico y muy nutritivo de la dieta mediterránea, caracterizada por ser muy saludable. Aprovechemos sus propiedades incorporándolas a la dieta de manera regular, en las distintas comidas del día, para disfrutar de una buena salud cardiovascular
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n°147