¿Qué debo comer si sufro de constipación?

¿Qué debo comer si sufro de constipación?

La constipación, o también llamada “estreñimiento” o “tránsito lento”, consiste en la dificultad para eliminar las heces. Este impedimento se puede manifestar a través de deposiciones escasas, difíciles de expulsar o demasiado infrecuentes.

En las personas que padecen este trastorno, la evacuación del intestino se produce menos de tres veces por semana y puede resultar un momento difícil y hasta doloroso.

Es un estado realmente incómodo, que puede interferir con la vida diaria, afectando la calidad de vida de quien la padece, y si bien las causas pueden ser múltiples, las más frecuentes son una alimentación pobre en fibras y el sedentarismo.

Para favorecer el tránsito intestinal, en primer lugar, debemos tener una ingesta adecuada de fibras, las mismas se encuentran en alimentos como:

  • Todas las frutas, siempre que se pueda consumirlas frescas y con cáscara mejor.
  • Todas las verduras, las de pulpa como zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, berenjena, tomate, etc. son ricas en fibra soluble y todas las de hojas, en fibra insoluble. Ambas son beneficiosas para favorecer el tránsito intestinal.
  • Alimentos integrales, como arroz integral, harinas integrales y panificados realizados con ellas, salvado de trigo, salvado de avena, avena arrollada.
  • Legumbres: lentejas, poroto, garbanzo, soja. Si bien brindan un buen aporte de fibras, a algunas personas que sufren de constipación dolorosa acompañada de gases y dolores, las legumbres pueden empeorar el cuadro.
  • Semillas: lino, chía, sésamo, girasol, etc. Las mismas aportan fibra y aceites esenciales.

Además de los alimentos fuente de fibras, tenemos otros estímulos intestinales que favorecen el tránsito y la evacuación normal, como, por ejemplo:

  • Lácteos fríos en ayuna: la lactosa presente en la leche es un potente estímulo intestinal.
  • Ácidos: podemos recurrir a las frutas cítricas, kiwi, ciruela, ananá.
  • “Grasas buenas”: es importante tener una ingesta diaria de algún aceite vegetal como oliva, girasol, canola, los cuales además de aportar grasas buenas, cumplen una función de lubricante a nivel intestinal.

Además de tener en cuenta todos estos alimentos, debemos saber que es fundamental una ingesta de agua de más de 2 litros diarios y la realización de actividad física para combatir la constipación.

Por la licenciada Romina Krauss  – M.P. N°147

 



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