La salud ósea es tan importante como el cuidado de todo el organismo, es fundamental prestar atención al cuidado de nuestros huesos ya que son el sostén del cuerpo, protegen a los órganos y permiten todos los movimientos corporales.
Desde la niñez el cuidado de los huesos es primordial, sobre todo en la adolescencia debido a que es la etapa en la cual se produce el desarrollo más importante de la masa ósea. Además, esto nos previene de enfermedades como la osteoporosis en la adultez. Pero, no obstante, toda la vida debemos dar lugar a cuidados en cuanto a la nutrición y actividades físicas que contribuyan a tener huesos fuertes y sanos.
El calcio y el fosforo son minerales que participan en la formación de los huesos. Por ello, es importante incluir en nuestra dieta aquellos alimentos que contengan cantidades importantes de ellos.
El calcio está presente en todos los lácteos como leche, yogur y quesos, el calcio contenido en estos alimentos tiene la particularidad de ser más biodisponible, es decir que se absorben mejor en el organismo.
Además, encontramos calcio en las hortalizas de hojas verdes como espinaca, acelga y rucula, en el brócoli, el repollo, pescados de mar de huesos blandos y comestibles como la sardina y caballa, en frutos secos como almendras, nueces, avellanas, alimentos fermentados como el tofu, semillas de girasol y lino. La particularidad de estos alimentos es que el calcio contenido en ellos es menos biodisponible, pues se absorbe en menor medida.
Cabe destacar que tanto los adolescentes como embarazadas, mujeres posmenopáusicas y adultos mayores deben aumentar el consumo de calcio (1200-1500mg/día).
Por otra parte, el fosforo se encuentra también en los lácteos y derivados, en pescados y carne de aves, en el huevo, cereales integrales y frutos secos.
Otro nutriente de gran importancia para los huesos es la vitamina D, ya que es necesaria para la absorción del calcio, interviene en la formación ósea y el sistema inmunológico. Se encuentra de forma natural principalmente en los pescados grasos, y en menor medida en el hígado, queso, yema de huevo y ciertos hongos. La vitamina D también se produce, de manera natural, por el cuerpo cuando la piel se expone al sol, por lo tanto, es importante la exposición solar al menos 15 minutos al día, en horarios adecuados teniendo en cuenta el calor que se vive en nuestra región.
Además, debemos aprovechar todos aquellos alimentos que sean enriquecidos industrialmente con estos nutrientes (calcio y vitamina D principalmente) como leches, yogures, jugos, postres, etc. y no olvidemos que la práctica de actividad física regular fortalece los huesos y previene enfermedades degenerativas.
Por la licenciada Romina Krauss – M.P. N°147
(Foto: El Comercio)
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